Hoe voeding kan helpen bij betere sportprestaties
Voor het sporten een
bord pasta, tijdens
een energiedrankje,
en na afloop een bak
kwark: is dat het
ideale sportdieet?
Experts vertellen
wat je nodig hebt
om te presteren.
v\v
26
et allerbelangrijkste van
sportvoeding is een ge
zonde basis zoals de Schijf
van Vijf, zegt Pol Groot-
swagers, postdoctoraal
onderzoeker aan de Wageningen
University. ,,Zorg dat de basis goed is.
Daarna ga je kijken naar sportspeci-
fieke voeding. Duursporters hebben
andere behoeften dan krachtsporters.
Dan pas kijk je naar specifieke ingre
diënten zoals bietensap en cafeïne.''
Koolhydraten voor duur
Voor duursporters zijn koolhydraten
essentieel, vertelt onderzoeker
Grootswagers. ,,Eet een volwaardige
maaltijd om de voorraad reserve
glucose in je lever en spieren aan te
vullen. Doe dat minimaal twee uur
voordat je gaat sporten; dan is je
maag leeg als je begint. Als je meer
dan anderhalf uur sport, moet je de
koolhydraten tijdens het sporten
aanvullen.''
Eiwitten voor spieren
Vooral krachtsporters hebben be
hoefte aan eiwitten. ,,Dan wil je da
gelijks 1,6 gram eiwit per kilo li
chaamsgewicht binnenkrijgen. Een
krachtsporter is snel een kilo of 80,
dan kom je uit op 128 gram eiwit per
dag. Dat is ongeveer de hoeveelheid
i /L:ï ty'
in 1,5 liter kwark of 500 gram kip.''
Meteen na het sporten staan de
spieren open om eiwitten te ontvan
gen. De ideale hoeveelheid eiwit is 20
gram, meer neem je op dat moment
niet op. De uitzondering zijn zestig
plussers, zegt de wetenschapper die
promoveerde op voeding en
spierkwaliteit tijdens veroudering.
,,Bij hen is de prikkel om spieren aan
te maken verminderd, daarom mo
gen zij het dubbele: 40 gram.''
Eet liever een gewone maaltijd dan
een eiwitshake, benadrukt Groot-
'Eet liever een ge
wone maaltijd met
zuivel of vlees dan
een eiwithshake'
swagers. „Dierlijke eiwitbronnen
zoals vlees en zuivel zijn lekker
makkelijk. Die bevatten alle type
eiwitten die het lichaam nodig
heeft. Al zijn er tegenwoordig uit
stekende plantaardige alternatie
ven, zoals sojakwark. Dat bevat
niet alleen veel, maar ook alle es
sentiële eiwitten.
Een vegan dieet kan helpen om
af te vallen, zoals onlangs bewe
zen door zanger Nick Schilder.
Graan en bonen bevatten minder
eiwitten dan kwark. Je moet flink
wat graan en bonen eten om
twintig gram eiwit binnen te krij
gen. De kans is daardoor wel klei
ner dat je tussen de maaltijden
door gaat snacken.''
Veel krachtsporters weten dat
ze eiwitten nodig hebben en
duursporters letten meestal op
hoeveel koolhydraten ze eten. De
grootste winst is volgens Groot
swagers te behalen bij teamspor
ters. Zo hebben voetballers en
hockeyers zowel koolhydraten als
eiwitten nodig. ,,Extra koolhydra
ten tijdens de rust van een voet
balwedstrijd kunnen het verschil
maken en eiwitrijk eten na de
wedstrijd zorgt voor extra spier-
aanmaak.''
Vocht aanvullen
Water mogen we tot slot niet ver
geten, benadrukt Grootswagers.
Hoeveel kun je eenvoudig bere
ken. ,,Weeg je voor het sporten en
meteen na het sporten. Vermenig
vuldig het verschil met 1,5, dan
weet je ongeveer hoeveel liter wa
ter je moet drinken.''
Skyr
Gelletjes
Banaan
>Eiwitshakes
Sportdrankjes
Cafeïne
ZATERDAG 5 MAART 2022 GO
Kopje koffie voor het joggen?
TIJN ELFERINK
t jJZfï-
Elke vorm van
sport beoefenen
vraagt om andere
voeding. illustratie trik
- POL GROOTSWAGERS
Skyr bevat niet alleen
bijna drie keer meer
eiwitten dan gewone
yoghurt, het bevat
meestal geen vet.
,,Dat kan handig zijn'',
zegt Grootswagers.
„Krachtsporters die
veel kwark eten, heb
ben soms best wat vet-
massa.'' Maar pas op
met vanille- of bos-
vruchtenskyr. ,,Die be
vatten vaak suiker.''
Een gemiddelde man zou dagelijks
zo'n 2500 kilocalorieën moeten
eten. Veelvoudig Olympisch zwem-
kampioen Michael Phelps at er da
gelijks zo'n 12.000.
Grootswagers: ,,Een gelletje bevat
verschillende soorten suiker die de
sportprestatie bevorderen. Zeer fa
natieke sporters nemen 60 tot 90
gram koolhydraten per uur.'' Ge
bruik een gelletje niet voor het
eerst tijdens een wedstrijd, advi
seert de Wageningse wetenschap
per. ,,Je darmen moeten daaraan
wennen.''
Een banaan is de per
fecte manier om een
hongeraanval na het
sporten te lijf te gaan
en ongezond snaaien
te voorkomen. ,,Een
gezonde keuze voor,
tijdens en na sporten'',
aldus Grootswagers.
De kalium in het fruit
helpt ook bij spierher-
stel.
Nodig zijn ze volgens
Grootswagers niet,
handig wel. De meeste
eiwitten in shakes, poe
ders en repen worden
gemaakt van melkwei.
Dat is het product dat
overblijft bij het kaas
maken. Die eiwitten zijn
volgens Jordy Holthuij-
sen van XXL Nutrition
zo populair dat de prijs
van bepaalde eiwitpoe
ders in een jaar tijd met
350 procent steeg.
,,Spieren gebruiken sui
ker'', zegt Maria Hop
man, hoogleraar inte-
gratieve fysiologie aan
de Radboud Universi
teit. Niet onlogisch dat
sportdrankjes suiker
bevatten. AA drink bij
voorbeeld, bevat per
500 milliliter maar liefst
achttien klontjes. De
meeste sporters ver
branden minder calo
rieën dan ze met zo'n
flesje energiedrank
binnenkrijgen.
Cafeïne verbetert prestaties van
duursporters, volgens Trudy Voort
man, voedingswetenschapper aan
het Erasmus MC en Wageningen
University. ,,Cafeïne verhoogt de
hartslag, stimuleert de hersenen,
bevordert de vetverbranding en
heeft een gunstig effect op het uit
houdingsvermogen.''
Voorafgaand aan een marathon
drinkt cardioloog en marathonloper
Janneke Wittekoek een kop koffie.
,,Het beste effect geeft 6 milligram
cafeïne per kilo lichaamsgewicht.
Een kopje koffie bevat gemiddeld
zo'n honderd milligram.''
