De intrede van de winterkou is voor veel mensen hét signaal
om naar voedingssupplementen te grijpen. Maar halen we
niet al voldoende vitaminen en mineralen uit onze voeding?
En waar kun je beter wel wat extra van nemen?
24
dag voor een man en 15 milligram
voor een vrouw, die ijzer verliest
tijdens haar menstruatiecyclus.
Supplementen met ijzer zijn alleen
aan te raden wanneer bij bloedana-
lyse door een arts een tekort is vast
gesteld. IJzer is een pro-oxidant. Het
oxideert andere elementen in het
lichaam. Je moet een overschot dus
vermijden want dat doet meer kwaad
dan goed aan organen als de lever, het
hart en de alvleesklier. Daarom is het
zomaar innemen van multivitami-
nen met ijzer geen goed idee, behalve
wanneer er een aangetoond tekort is.
Kies je voor een multivitamine, ga
dan voor eentje zonder ijzer.''
Zink: supplement
is zeker nuttig
,,Zink is een spoorelement dat we in
beperkte hoeveelheid nodig hebben.
We associëren zink vooral met celde
ling en de ondersteuning van ons
immuunsysteem. Zink is een vaak
onderschat element. De referen
tie-inname is 10 milligram per dag.
Zink is in grote hoeveelheden aan
wezig in vlees, vis, eieren, peulvruch
ten, melkproducten en granen. Een
supplement zink is zeker nuttig.
Wacht niet tot je met een tekort
kampt. Zorg voor een optimale dose
ring van micronutriënten, zeker tij
dens de koude maanden.''
Selenium: nuttig en extra
innemen kan geen kwaad
„Selenium is ook een spoorelement
dat een goede boost geeft aan ons
immuunsysteem. Selenium werkt
ook in op huid, haar, nagels en
schildklier. Selenium komt vooral
voor in voedingsmiddelen die rijk
zijn aan eiwitten, zoals granen, vlees,
melkproducten, eieren, vis en schaal-
vruchten.
Veel mensen hebben een tekort aan
selenium. Het is nuttig voor mensen
met een laag seleniumgehalte om
extra's in te nemen, zo'n 50 tot 100
microgram per dag tijdens de winter
maanden, bij voorkeur organische
vormen zoals selenium uit gist. Daar
kun je niets verkeerd mee doen.''
vooral via de huid uit het zonlicht en,
in mindere mate, uit bepaalde dier
lijke voeding, zoals vette vis. Eén tot
twee keer per week een portie vette
vis op het menu is dus een goed idee.
Wie geen dierlijke producten eet,
kan terugvallen op plantaardige voe
ding, bijvoorbeeld ontbijtgranen,
verrijkt met vitamine D3, of een vita
mine D3-supplement op basis van
korstmossen.
Als er minder zon is tijdens de
herfst- en wintermaanden, gebrui
ken we onze voorraad van de zomer
op. We zitten er sneller door dan we
zouden denken. Mijn advies: neem
elke dag - zeker in de herfst- en win
termaanden - extra vitamine D3 in,
volgens een aanvaardbare dosis en bij
voorkeur in olievorm.''
Volgens het Voedingscentrum is
10 microgram per dag de aanbevolen
dagelijkse hoeveelheid. Alleen men
sen ouder dan 70 jaar zouden 20 mg
binnen moeten krijgen, met name
om het risico bij vallen en botbreu
ken te verkleinen.
Vitamine C: een overschot
kan geen kwaad
„Vitamine C is een heel krachtige
antioxidant. Het zorgt ervoor dat an
dere stoffen in het lichaam niet oxi
deren of roesten. Dat doet vitamine C
door zelf te oxideren. Vitamine C is
ook goed voor de huid, collageen, li
chamelijke inspanningen, de wer
king van de bloedvaatjes, stevigheid
van de botten, het kraakbeen en je
tandvlees. Vitamine C speelt ook een
rol in de werking van het zenuwstel
sel, de hersenen en het immuunsys
teem.
Groenten en fruit zijn de belang
rijkste bronnen, met citrusvruchten
op kop. Ook blauwe bessen, aalbes
sen, frambozen, peren, aardbeien,
appels en bananen bevatten vitamine
C. De referentie-inname is 80 milli
gram per dag. Je moet zeker 200 gram
fruit eten om dat te halen.
Gebruik je een supplement, dan
kan een eventueel overschot abso
luut geen kwaad. Je lichaam scheidt
dat uit via de urine. Alleen mensen
met nierproblemen moeten voor
zichtiger zijn. Bij hoge doses vita
mine C raad ik altijd aan om vol
doende water te drinken.''
IJzer: alleen als je
een tekort hebt
,,IJzer behoort tot de mineralen en
ondersteunt verschillende vitale
functies, waaronder het immuunsys
teem. Een tekort aan ijzer kan ge
paard gaan met vermoeidheid en een
verhoogde vatbaarheid voor infecties.
We hebben ijzer nodig om onze cel
len te voorzien van zuurstof.
Je vindt ijzer in dierlijke en plant
aardige voeding zoals rundvlees, ge
vogelte, vis, groenten, peulgewassen,
fruit en graanproducten. De werk
zaamheid van ijzer ligt veel hoger bij
de dierlijke producten dan bij de
plantaardige bron. Je kunt de opname
van plantaardig ijzer wel stimuleren
met vitamine C. De referentie-
inname ligt rond 10 milligram per
THOMAS ROSSEEL
f A ls we allemaal gezond en
gevarieerd zouden eten,
zou niemand spectacu-
laire tekorten aan voe-
Xdingsstoffen hebben'',
zegt Geert Vergote, hoogleraar far
macologie aan de KU Leuven. ,,Dat
blijft dus het belangrijkste. In prin
cipe zou je elke dag 250 gram fruit en
300 gram groenten moeten eten om
voldoende voedingsstoffen binnen te
krijgen, maar slechts weinig mensen
slagen daarin. Voedingssupplemen
ten, zeker in de koude maanden,
kunnen dus nuttig zijn. Mits je de
aanbevolen doses respecteert, dan
neem je in principe geen risico. Om
er zeker van te zijn of je met een
tekort kampt, is er maar één me
thode: een bloedanalyse bij de arts.''
Vitamine D: neem
elke dag extra D3 in
Vergote: ,,Een van de belangrijkste
functies van vitamine D is de op
bouw van onze weerstand, maar het
helpt ook bij de opbouw van onze
beenderen. Heel wat mensen hebben
er een tekort aan. Vitamine D haal je
'Kies je voor een multi
vitamine, ga dan voor
eentje zonder ijzer. Een
overschot doet meer
kwaad dan goed'
ZATERDAG 13 NOVEMBER 2021 GO
WELKE HEB
JE ÉCHT NODIG?