HARDLOPEN 11
'Je bent ziek of je
bent te hard van
start gegaan'
'Een pijntje of
een blessure
kan ook
mentaal zijn'
Lopen moet niet iets zijn
dat bijdraagt aan stress, vindt
topatleet Susan Krumins.
Susan Krumins Nr. 5 WK 10.000 meter, Dreams Hardloopdagboek
Stans van der Poe Ademtherapeut, longfunctieanalist
en sportcoach, schrijfster van meerdere hardloopboeken
e meute loopt in het
begin veel te hard. Het
lichaam heeft een war
ming-up nodig. Lekker rustig,
traag beginnen. De doorbloeding
is pas op gang gekomen tussen
minuut 6 en 12 Als je je na 12
minuten nog steeds niet lekker
voelt, ben je ziek en mag je om
keren naar huis of ben je toch
veel te hard van start gegaan.
Het gaat dus om traag genoeg
starten en dat kun je controleren
door je hartslag te checken. Om
op de juiste hartslag te trainen,
heb je een test nodig. De eenvou
dige versie die iedere beginnende
loper zelf kan doen, is deze: loop
6 minuten op 7 kilometer per uur
en ga daarna iedere 2 minuten
1 kilometer per uur harder, tot je
niet meer kunt. Nu weet je jouw
maximale hartslag. Vervolgens
begint thuis het rekenen. De
maximale hartslag x 0,98 voor
het omslagpunt. Die hartslag
weer x 0,75 voor een goed tempo
in de warming-up. Om daarna
lekker te lopen tijdens het duur-
tempo het omslagpunt weer x
0,85. Een snelle 10 kilometer loop
je rond het omslagpunt of er
dichtbij. Zorg ervoor dat je de
juiste hartslag weet voor je de
deur uitgaat, zodat je tijdens het
lopen niet hoeft te rekenen.
Je kunt ook op je ademhaling
letten. Al luistert het nauw. Op
internet is daar zoveel onzin over
te vinden. Vooraf oefeningen
doen heeft vaak geen zin. Als je
ze verkeerd uitvoert, leidt het tot
een hogere ademhaling in plaats
van een lagere. En als je drie pas
sen hebt gedaan, is het vaak al
weer verstoord. Wat je wel kan
doen: de ademhaling 'uit' verlen
gen. Niet door je wangen bol te
maken, maar door een spleetje
met je mond te maken. Met de
lippen de lucht een beetje tegen
houden. Dat brengt rust in de
ademhaling en zorgt voor een
efficiëntere zuurstofopname.
Ik heb zelf vroeger alles ver
keerd gedaan. Jaren geleden liep
ik altijd terug naar huis, vanuit
het bejaardentehuis van mijn
oma. Ik ging in die tijd als een
gek weg. Als ik dan onder een
lantaarnpaal ging staan om mijn
hartslag te checken, zat die vaak
razend hoog. Maar hardlopen is
een duursport en dat moet je
leren begrijpen. Nu begin ik
heerlijk rustig en ga ik pas na
10 minuten een beetje rekken en
strekken en daarna loop ik weer
verder. Bij wedstrijdjes gaat het
ook zo. De meute vliegt ervan
door, maar de meesten kun je
later gewoon weer opvegen.''
C k probeer op de beste
manier te beginnen. In
de winter goed aankle
den, een lange warming-up
om alle spieren en gewrich
ten te activeren. Als je
opstaat en meteen de deur
uitgaat is het lichaam niet
voorbereid.
Hoe je het Sjaak-afhaak-
kwartiertje doorkomt? Ik
probeer onderscheid te ma
ken tussen vermoeidheid en
een pijntje. In mijn geval is
dat pijntje vaak mijn achil
lespees. Ik stel me dan de
vraag: is het goed om deze
training te doen? Als ik een
pijntje heb, wil ik begrijpen
waarom het die dag wat
minder voelt. Bij een zware
training is het misschien
verstandig die in te korten of
niet te doen. Maar soms kan
een pijntje of blessure ook
mentaal zijn. Dan heb je er
zolang op gefocust dat iets
sowieso al niet goed voelt.
Denk dan aan andere dingen.
Het makkelijkste is afspreken
en kletsen met een loop
maatje.
Als topatleet ga ik vaak
vermoeid trainingen in. Ik
kan niet de hele tijd denken:
misschien moet ik 'm niet
doen. Dan ben ik nooit meer
aan het trainen. Maar als ik
heel moe begin, probeer ik
in elk geval mijn gps op mijn
horloge te vergeten, en me
niet blind te staren op tempo.
Als je na een drukke dag
nog gaat lopen en steeds naar
die klok kijkt, dan word je
bevestigd in hoe langzaam
je bent. Dat is negatieve
feedback waardoor je je nog
slechter gaat voelen. Als je
daar niet uitkomt, denk je:
moet ik omdraaien? Je kunt
dit voorkomen door niet op
je horloge te kijken. Gewoon
rustig gaan, dan vergeet je
soms dat je aan het lopen
bent. Luister tijdens dat soort
loopjes naar muziek of een
podcast, of kijk rond en
geniet van de omgeving.
Ik denk dat de meeste
mensen superstreng zijn
voor zichzelf. Wat er op het
schema staat, dat moeten ze
doen. Maar door corona en
het thuiswerken hebben ze
meer stress. Dat draagt bij
aan de vermoeidheid. Lopen
moet niet iets zijn dat daar
aan bijdraagt, nee, je zou er
energie van moeten krijgen.
Leg je daarom die eerste mi
nuten niet te veel druk op.
Vaak zie je dat je zelfs op da
gen dat je vermoeid bent op
het laatst alweer fijner en
sneller loopt dan in het be
gin, toen het zo moeizaam
ging.
Mensen delen graag trai
ningen op sociale media als
Strava. Dat is goed, ze pushen
zichzelf. Maar een indruk
wekkend gemiddelde om
veel comments te krijgen, is
waarschijnlijk geen blijvende
motivatie. De intrinsieke
motivatie omdat lopen een
lekker gevoel geeft wel.''
Stans van der Poel: 'Ik heb zelf vroeger alles verkeerd gedaan.'
