Luister naar je lijf: tips van
Nog nooit een rondje gerend, maar begint het met de eerste
lentezon toch te kriebelen? Rep je dan vooral naar de sportwinkel,
want iedereen kan leren hardlopen als je het verstandig aanpakt.
Warming-up
Stretching
26
INGE STIERS
Sinds Covid-19 onze levens
bepaalt, hoefje maar rond
te kijken om te zien dat het
aantal hardlopers flink is
gestegen. Het is dan ook
een van de weinige sporten die je in
je eentje kunt doen en waar je geen
speciale materialen of bijzondere
locatie voor nodig hebt. Maar mis
schien nog belangrijker: het is een
sport voor iedereen, van de superfitte
twintiger tot de krasse zeventiger.
Alleen, hoe begin je eraan als je nog
nooit meer dan 100 meter hebt hard-
gelopen?
,,Zorg eerst voor goede loopschoe
nen'', zegt fysiotherapeut Lieven
Maesschalck. ,,Je kunt proneren (je
voet kantelt dan naar binnen, red.),
suppineren (je voet kantelt naar bui
ten, red.) of neutraal lopen. Om te
bepalen hoe jij loopt en welk type
schoen je dus nodig hebt, kun je het
best naar een speciaalzaak gaan, waar
ze een loopband of een loopmat heb
ben met een computeranalyse.
Koop schoenen altijd iets te groot,
want tijdens het lopen zwellen je
voeten een beetje en dan heb je al
snel blauwe nagels of blaren. De
zolen mogen niet te zacht zijn, maar
ook niet te hard. Ben je iets ouder,
dan heb je al wat sleet op gewrichten
en pezen, waardoor je beter loop
schoenen kunt kopen met zolen die
niet te hard zijn. Loop je veel op een
'Te veel op asfalt lopen
is niet goed, maar altijd
in de natuur joggen is
ook niet aan te raden'
oneffen ondergrond, dan mag je zool
niet te zacht zijn, want dan kunnen
je voeten makkelijker omslaan. Ver
geet je sokken niet. Draag geen ten-
niskousen in je loopschoenen, maar
kies voor echte loopsokken. Meestal
zijn dat sokken zonder naden.''
Hardlopen kun je overal, van stad
tot bos, en volgens Maesschalck moet
je dat ook doen, want het beste is om
regelmatig van ondergrond te wisse
len. ,,Te veel op asfalt lopen is niet
goed, maar altijd in de natuur joggen
is ook niet aan te raden'', zegt hij.
,,Loop je altijd op de heide of in het
bos en train je voor een marathon,
die op asfalt is, dan kun je geblesseerd
raken.''
Het is ook aan te raden om af en toe
hellingen op en af te lopen, want dan
zet je weer andere spieren aan het
werk. ,,Omhoog loop je met kleine,
snellere stapjes. Dan heb je minder
kracht nodig. Naar beneden neem je
iets grotere passen.''
De meeste blessures zijn een
gevolg van overbelasting, doordat
veel beginners te snel willen gaan.
,,Geduld is een mooie eigenschap.
Neem voor alles je tijd, dan krijg je
geen terugval'', zegt Lieven. ,,Neem
in het begin wandelpauzes, want
wandelen is immers ook trainen.''
Maesschalcks gouden regel: luister
naar je lichaam. ,,Na een zwaardere
training kun je weleens last hebben
van spierpijn, maar die verdwijnt
meestal na twee, drie dagen. Dat is
geen blessure, alleen wat ongemak.
Ga natuurlijk niet te hard trainen
met spierpijn, want dan kun je een
verrekking of zelfs een spierscheu-
ring krijgen.''
Apps
Wie het moeilijk vindt om gemoti
veerd te blijven, kan hulpmiddelen
inschakelen, zoals apps. ,,Runkeeper,
Strava, Runtasticer is keus te over'',
zegt de fysiotherapeut. ,,De meeste
apps zijn gratis, maar wil je alle mo
gelijkheden benutten, dan moet je
een kleine jaarlijkse bijdrage betalen.
Het leuke aan dergelijke apps is dat jij
andere lopers kunt volgen en zij jou.''
Ook sporthorloges, zoals die van
Polar, Garmin, Tomtom, Nike of
Suunto, zijn leuke gadgets. Kies je
voor een duurder exemplaar, dan heb
je meteen ook een hartslagmeter,
gps, slaapmeter, stappenteller en
telefoon in één.
-
i
ZATERDAG 20 MAART 2021 GO
Hardlopen
voor beginners
- LIEVEN MAESSCHALCK
Meteen intensief sporten met koude spieren verhoogt
de kans op blessures. Om dat te voorkomen, zijn er
twee opties: begin je training met enkele minuten
wandelen, vervolgens een vijftal minuten heel traag
inlopen en dan aan de training beginnen. Een andere
mogelijkheid is om opwarmingsoefeningen te doen.
Doe waar jij je het beste bij voelt.
1 Anterieure activatie
Maak een loopbeweging en hef telkens één
knie tot op heuphoogte om de anterieure
keten (heupbuigers) te activeren.
2 Posterieure activatie
Breng je hiel naar je zitvlak om op die
manier je posterieure keten op te warmen.
3 Hamstrings
Strek je been vanuit looppositie en trek het naar je toe in
een vlotte en gecontroleerde beweging. Goed voor een
actieve rekking van de hamstrings.
Voor het lopen doe je dit dynamisch, maar na je training ga je statisch te werk. Dat wil zeggen dat je de beweging vasthoudt en niet gaat 'veren'.
F»
1 Hamstrings (achterste bovenbeenspieren)
Begin vanuit staande positie en kruis beide voeten over
elkaar. Laat je bovenlichaam naar voren vallen en reik met
je handen naar de grond. Draai in de richting van het been
dat achteraan staat.
2 Quadriceps (voorste bovenbeenspieren)
Houd je vast aan een stoel of bankje en sta op één voet
terwijl je de andere voet achter je lichaam vasthoudt door
de knie te buigen. Houd je rechtervoet vast met je rechter
hand en de linkervoet met links. Kantel je bekken zodat je
rug recht blijft en de stretching efficiënter is.
3 Heupbuigers
Neem een push-uphouding aan en zet je rechtervoet naast
je rechterhand en buig de achterste knie. Hierbij duw je het
bekken naar voren zonder dat de voorste knie voorbij het
voetpunt komt. Je hoort een spanning te voelen aan de
voorzijde van het been dat achteraan staat.
