Begin met tien minuten per dag, eventueel met een app
4
i
In deze sombere tijd
is het heerlijk om
alle druk en zorgen
even helemaal los
te laten. Dat kan al
door tien minuten
per dag te medite
ren. Wat doe je dan
eigenlijk, en hoe kun
je ermee beginnen?
Meditatie-
apps
26
editeren? Dat vond
Marie-Claire Krayenhoff
(32) uit Amsterdam iets
voor zweverige types.
Tot ze vijfjaar geleden
in een koffiezaak in gesprek raakte
met buurtgenoot Mark Teijgeler. ,,Ik
vertelde dat ik moe was en druk
ervaarde van mijn werk. Hij raadde
me aan om te mediteren.''
Krayenhoff was naar eigen zeggen
het type go-getter: ambitieus, altijd
willen winnen en gaan voor de beste
resultaten. Stilzitten met haar ogen
dicht klonk niet als de oplossing voor
haar vermoeidheid. ,,Hij zei dat ik
klein kon beginnen: drie weken lang,
tien minuten per dag alleen op mijn
ademhaling focussen. Dat ben ik
gaan doen. Ik had niets te verliezen.''
Tien minuten per dag, hoe moeilijk
kon het zijn? Dat viel tegen. ,,Ik zette
een timer op mijn telefoon, maar
dacht steeds: wat als het alarm niet
afgaat? Als ik dacht dat de tijd voorbij
was, bleken er pas twee minuten
verstreken.'' Toch zette ze door. ,,Na
twee weken kwam er een soort druk
los. Ik ging beter slapen.''
Door meditatie vond Krayenhoff
niet alleen meer rust en focus, ze
leerde ook beter om te gaan met
stress, werkdruk en emoties. ,,Je
leven wordt letterlijk lichter, omdat
je beter met onrust en gedachtes in je
hoofd kan omgaan en afstand kan
nemen van situaties. Je leert patro
nen herkennen en dat is nodig om ze
te kunnen doorbreken." Nu geeft ze
naast haar baan mindfulness- en
mindsettrainingen bij bedrijven.
Haar buurtgenoot Mark Teijgeler is
meditatietrainer en auteur van het
boek ABC van Meditatie. ,,Mijn advies
was: doe het gewoon eens'', zegt hij.
Als je toch aan de
boodschappen denkt,
verleg je je aandacht
weer naar het hier en nu
tiUIif
PERU
,,De eerste keren gebeurt er mis
schien niet veel, of word je juist on
rustig, maar daar moet je doorheen.''
Hier en nu
Teijgeler gooide in 2004 het roer om:
hij stopte als bankier. ,,Ik wil mensen
laten zien: je hoeft alleen je aandacht
naar het hier en nu te brengen, daar is
niets zweverigs aan. Je traint je herse
nen niet te denken aan verleden of
toekomst.'' Wetenschappelijk onder
zoek toont aan dat er aanzienlijke
fysieke voordelen zijn, waaronder
afname van stress en verbetering van
het slaapvermogen.
Een goede meditatie bestaat vol
gens Teijgeler uit drie onderdelen.
Het eerste is je aandacht ergens op
focussen. Dat kan een woord zijn,
een kaars of je ademhaling. Dit noem
je 'een anker' dat je afleidt van je
gedachten. De tweede stap is je aan
dacht herstellen wanneer je afdwaalt.
Als je merkt dat je gedachten hebt,
zoals over de boodschappen, verleg je
je aandacht naar het hier en nu. Het
laatste onderdeel is accepteren dat je
afdwaalt. Zo leer je met compassie
met je onrust om te gaan. Probeer
niet te oordelen, conclusies te trek
ken of over bijzaken na te denken.
Wil je dit toepassen? Krayenhoff
en Teijgeler leggen de vier meest-
gebruikte meditatievormen uit.
1. Bodyscan
Ga op de grond liggen, sluit je ogen
en vraag: hoe voelt je lichaam aan?
Daarna ga je met volle aandacht je
lichaam af. Je begint bij je tenen, voe
ten, enkels, onderbenen en zo verder
omhoog. Bij elk lichaamsdeel probeer
je even je aandacht te houden en je
ademhaling erheen te brengen. Op
het YouTubekanaal van Teijgeler staat
een geluidsfragment dat kan helpen.
Als je zo je hersenen
traint, kun je beter
omgaan met je
gedachten en emoties
2. Ademhalingsmeditatie
Bij ademhalingsmeditatie mediteer
je op het bewust volgen van je
ademhaling. Ga zitten, sluit je ogen
en kom tot rust. Voel waar in je
lichaam je je ademhaling het meest
voelt. Telkens als je gedachten
afdrijven, ga je daarnaar terug. Om
je gedachten beter bij de oefening
te houden, kun je elke in- en
uitademing tellen. Inademing, één.
Uitademing, twee. Ga door tot tien
en begin weer opnieuw. Ook hier
voor heeft Teijgeler een geluidsfrag
ment op YouTube staan.
3. Mantrameditatie
In een mantrameditatie concen
treer je je op een zin of woord, ook
wel mantra. Je gaat zitten, sluit je
ogen en begint in gedachten met het
herhalen van de mantra. Een bekend
voorbeeld is Aum (of: Om), maar je
kunt ook een zin kiezen waar je
kracht en energie uit haalt. Focus op
de klank(en) en het natuurlijke ritme
dat ontstaat. Als je gedachten afdwa
len, is dit het anker waarnaar je kunt
terugkeren.
4. Yoga
Eigenlijk is yoga een actieve vorm
van meditatie. Je voert oefeningen
uit op een yogamat, zowel staand,
zittend als liggend. Die zijn erop
gericht energie door je lichaam te
laten stromen. Op YouTube staan
talloze gratis video's, zoals het
bekende Yoga with Adriene.
Teijgeler adviseert vooral verschil
lende vormen te proberen. ,,Volg je
gevoel: wat spreekt je aan, waar wil je
meer van weten?''
Dat het moeilijk is meditatie vol te
houden, is volgens Krayenhoff niet
zo gek. ,,Mensen zijn gewend resul
taat te zien. Bij tennis wil je de bal
steeds beter slaan. Met meditatie
train je je hersenen, maar je kunt niet
zien dat ze 'beter' worden.''
Leg de lat niet te hoog. ,,Begin met
tien minuten per dag, eventueel met
een app, en probeer door te zetten als
het moeilijk wordt. Nog beter is het
om een training te volgen, zodat ie
mand je uitleg geeft, structuur biedt
en als stok achter de deur dient. Als je
zo je hersenen traint, leer je beter
omgaan met je gedachten en emoties.
Daardoor kun je de rest van je leven
veel beter omgaan met obstakels.''
ZATERDAG 6 FEBRUARI 2021 GO
Mediteren?
Je kunt het eens proberen
ANNELIES BONTJES
E Marie-Claire Krayenhoff leerde door meditatie beter omgaan met
stress. Ze geeft nu zelf mindfulness- en mindsettrainingen in het
bedrijfsleven. foto marco okhuizen
Bij een bodyscan focus je op het
voelen van sensaties in je lichaam.
Een meditatie-app
kan je helpen
wanneer je begint
met mediteren.
Bekende betaalde
apps zijn Headspace
en Calm. Er zijn ook
verschillende gratis
apps op de markt,
zoals Insight Timer
en VGZ Mindfulness,
van zorgverzekeraar
VGZ.
Hoe weet je welke vorm bij je past?