Begin met tien minuten per dag, eventueel met een app 4 i In deze sombere tijd is het heerlijk om alle druk en zorgen even helemaal los te laten. Dat kan al door tien minuten per dag te medite ren. Wat doe je dan eigenlijk, en hoe kun je ermee beginnen? Meditatie- apps 26 editeren? Dat vond Marie-Claire Krayenhoff (32) uit Amsterdam iets voor zweverige types. Tot ze vijfjaar geleden in een koffiezaak in gesprek raakte met buurtgenoot Mark Teijgeler. ,,Ik vertelde dat ik moe was en druk ervaarde van mijn werk. Hij raadde me aan om te mediteren.'' Krayenhoff was naar eigen zeggen het type go-getter: ambitieus, altijd willen winnen en gaan voor de beste resultaten. Stilzitten met haar ogen dicht klonk niet als de oplossing voor haar vermoeidheid. ,,Hij zei dat ik klein kon beginnen: drie weken lang, tien minuten per dag alleen op mijn ademhaling focussen. Dat ben ik gaan doen. Ik had niets te verliezen.'' Tien minuten per dag, hoe moeilijk kon het zijn? Dat viel tegen. ,,Ik zette een timer op mijn telefoon, maar dacht steeds: wat als het alarm niet afgaat? Als ik dacht dat de tijd voorbij was, bleken er pas twee minuten verstreken.'' Toch zette ze door. ,,Na twee weken kwam er een soort druk los. Ik ging beter slapen.'' Door meditatie vond Krayenhoff niet alleen meer rust en focus, ze leerde ook beter om te gaan met stress, werkdruk en emoties. ,,Je leven wordt letterlijk lichter, omdat je beter met onrust en gedachtes in je hoofd kan omgaan en afstand kan nemen van situaties. Je leert patro nen herkennen en dat is nodig om ze te kunnen doorbreken." Nu geeft ze naast haar baan mindfulness- en mindsettrainingen bij bedrijven. Haar buurtgenoot Mark Teijgeler is meditatietrainer en auteur van het boek ABC van Meditatie. ,,Mijn advies was: doe het gewoon eens'', zegt hij. Als je toch aan de boodschappen denkt, verleg je je aandacht weer naar het hier en nu tiUIif PERU ,,De eerste keren gebeurt er mis schien niet veel, of word je juist on rustig, maar daar moet je doorheen.'' Hier en nu Teijgeler gooide in 2004 het roer om: hij stopte als bankier. ,,Ik wil mensen laten zien: je hoeft alleen je aandacht naar het hier en nu te brengen, daar is niets zweverigs aan. Je traint je herse nen niet te denken aan verleden of toekomst.'' Wetenschappelijk onder zoek toont aan dat er aanzienlijke fysieke voordelen zijn, waaronder afname van stress en verbetering van het slaapvermogen. Een goede meditatie bestaat vol gens Teijgeler uit drie onderdelen. Het eerste is je aandacht ergens op focussen. Dat kan een woord zijn, een kaars of je ademhaling. Dit noem je 'een anker' dat je afleidt van je gedachten. De tweede stap is je aan dacht herstellen wanneer je afdwaalt. Als je merkt dat je gedachten hebt, zoals over de boodschappen, verleg je je aandacht naar het hier en nu. Het laatste onderdeel is accepteren dat je afdwaalt. Zo leer je met compassie met je onrust om te gaan. Probeer niet te oordelen, conclusies te trek ken of over bijzaken na te denken. Wil je dit toepassen? Krayenhoff en Teijgeler leggen de vier meest- gebruikte meditatievormen uit. 1. Bodyscan Ga op de grond liggen, sluit je ogen en vraag: hoe voelt je lichaam aan? Daarna ga je met volle aandacht je lichaam af. Je begint bij je tenen, voe ten, enkels, onderbenen en zo verder omhoog. Bij elk lichaamsdeel probeer je even je aandacht te houden en je ademhaling erheen te brengen. Op het YouTubekanaal van Teijgeler staat een geluidsfragment dat kan helpen. Als je zo je hersenen traint, kun je beter omgaan met je gedachten en emoties 2. Ademhalingsmeditatie Bij ademhalingsmeditatie mediteer je op het bewust volgen van je ademhaling. Ga zitten, sluit je ogen en kom tot rust. Voel waar in je lichaam je je ademhaling het meest voelt. Telkens als je gedachten afdrijven, ga je daarnaar terug. Om je gedachten beter bij de oefening te houden, kun je elke in- en uitademing tellen. Inademing, één. Uitademing, twee. Ga door tot tien en begin weer opnieuw. Ook hier voor heeft Teijgeler een geluidsfrag ment op YouTube staan. 3. Mantrameditatie In een mantrameditatie concen treer je je op een zin of woord, ook wel mantra. Je gaat zitten, sluit je ogen en begint in gedachten met het herhalen van de mantra. Een bekend voorbeeld is Aum (of: Om), maar je kunt ook een zin kiezen waar je kracht en energie uit haalt. Focus op de klank(en) en het natuurlijke ritme dat ontstaat. Als je gedachten afdwa len, is dit het anker waarnaar je kunt terugkeren. 4. Yoga Eigenlijk is yoga een actieve vorm van meditatie. Je voert oefeningen uit op een yogamat, zowel staand, zittend als liggend. Die zijn erop gericht energie door je lichaam te laten stromen. Op YouTube staan talloze gratis video's, zoals het bekende Yoga with Adriene. Teijgeler adviseert vooral verschil lende vormen te proberen. ,,Volg je gevoel: wat spreekt je aan, waar wil je meer van weten?'' Dat het moeilijk is meditatie vol te houden, is volgens Krayenhoff niet zo gek. ,,Mensen zijn gewend resul taat te zien. Bij tennis wil je de bal steeds beter slaan. Met meditatie train je je hersenen, maar je kunt niet zien dat ze 'beter' worden.'' Leg de lat niet te hoog. ,,Begin met tien minuten per dag, eventueel met een app, en probeer door te zetten als het moeilijk wordt. Nog beter is het om een training te volgen, zodat ie mand je uitleg geeft, structuur biedt en als stok achter de deur dient. Als je zo je hersenen traint, leer je beter omgaan met je gedachten en emoties. Daardoor kun je de rest van je leven veel beter omgaan met obstakels.'' ZATERDAG 6 FEBRUARI 2021 GO Mediteren? Je kunt het eens proberen ANNELIES BONTJES E Marie-Claire Krayenhoff leerde door meditatie beter omgaan met stress. Ze geeft nu zelf mindfulness- en mindsettrainingen in het bedrijfsleven. foto marco okhuizen Bij een bodyscan focus je op het voelen van sensaties in je lichaam. Een meditatie-app kan je helpen wanneer je begint met mediteren. Bekende betaalde apps zijn Headspace en Calm. Er zijn ook verschillende gratis apps op de markt, zoals Insight Timer en VGZ Mindfulness, van zorgverzekeraar VGZ. Hoe weet je welke vorm bij je past?

Krantenbank Zeeland

Provinciale Zeeuwse Courant | 2021 | | pagina 74