5
Hoofdpijn na een
dag thuiswerken?
Stijve schouders en pijn
in je onderrug?
Misschien ervaar je
zelfs wel tintelingen in je
vingers of benen.
Doordat we nu massaal
thuiswerken ontstaan
er klachten. Op kantoor
kun je met een slinger je
bureau omhoog of
omlaag bewegen. Heb
je een bureaustoel met
armleuning. Maar thuis
zit je hooguit op je
beste eetkamerstoel
aan een veel te hoge
tafel. En dat is vragen
om problemen.
ls je normaal gespro
ken last krijgt van je
lijf, stap je bij de fysi
otherapeut binnen.
^^^^^^Die masseert je spie
ren los, geeft oefeningen mee, zo
dat je er weer even tegenaan kunt.
Ofje gaat na het werk misschien
wel naar de sportschool. Maar die
blijven voorlopig nog wel even
gesloten. Voor wie de komende
weken toch fit wil blijven en aan
het thuiswerken geen klachten
wil overhouden, geven ergothera
peut Matthijs van 't Westende en
cesartherapteut Annedien Kole
van fysiotherapie Van Loo
Veerhoek praktische tips.
RSI-achtige klachten
Ze horen het deze dagen veel van
cliënten die ze nu virtueel via een
videoverbinding spreken: nek-
klachten, vastzittende schouders
of een vermoeid gevoel in de on
derrug. Van 't Westende: ,,Ook
RSI-achtige klachten horen we
nu vaker, zoals last van de polsen.
Dat komt doordat mensen mas
saal thuiswerken. Ze zitten bij
voorbeeld aan de keukentafel,
zonder goede stoel, naar beneden
starend op hun laptop."
Het gevolg is extra spanning op
allerlei spieren in het lijf. ,,Wat je
veel ziet is een gebogen nek. Soms
zelfs in een hoek van 60 graden.
Dat is vragen om problemen. Je
hoofd weegt gemiddeld 5 a 6 kilo
gram. Daar zijn je nekspieren op
ingesteld. Maar zit je gebogen,
dan kan de belasting voor je spie
ren oplopen tot wel 30 kilogram.
Die extra spanning in je nek kan
weer voor hoofdpijn zorgen."
Een paar blokjes hout
Toch hoeft het werken aan een
eetkamertafel helemaal niet ver
keerd te zijn. Kole: ,,Het is maar
net welke aanpassingen je doet.
Als je een beetje creatief bent,
kom je een heel eind. Zo kun je
een bureau prima verhogen met
een paar blokjes hout. En heb je
op je werk een voetenbankje, pak
een plank en een paar stenen en
je bent er ook. Maar wie thuis-
werkt kan ook een beroep doen
op de werkgever voor een belas
tingvrije vergoeding."
Aangezien we deze maand nog
wel thuiswerken, het zonder fysi
otherapeut en sportschool moe
ten stellen, zetten we de belang
rijkste tips op een rijtje:
Wie thuis op een laptop werkt
kan volgens Matthijs niet onder
een laptopstandaard uit. ,,Zo'n
standaard zorgt ervoor dat je niet
meer naar beneden zit te turen.
Het brengt je beeldscherm op
ooghoogte en dat geeft minder
belasting op je nekspieren en
wervels.
Een andere optie is een losse
monitor. Let meteen even op de
afstand van je ogen tot het
scherm. Dat doe je heel eenvou
dig door met een gestrekte arm
een vuist te maken naar je moni
tor. Die afstand is ideaal. Voor
kleinere mensen geldt een dub
bele vuist. Wie de laptop in een
standaard zet, heeft wel een los
toetsenbord nodig. Het liefst een
zo compact mogelijk model, zon
der numpad. Die leg je op 5 tot 8
centimeter van de tafelrand."
,,Negen van de tien keer is dat niet
het geval. Als stelregel kun je het
volgende hanteren: ben je 1,80 me
ter lang, dan moet de bovenkant
van je werkblad 74 centimeter zijn.
Bij elke 5 centimeter die je langer
bent, komt daar 2 centimeter blad
hoogte bij. Dus: voor iemand van
1,90 meter is 78 centimeter ideaal.
Je kunt dat eenvoudig oplossen
met blokjes hout."
,,Zit je op een eetkamerstoel? Dan
kun je er vanuit gaan dat ie te laag
is. Ideaal is het als je armen en be
nen een hoek van 45 graden ma
ken. Daarbij rusten je polsen op
het bureau. Met een dik kussen of
boek kom je misschien al een eind
in de richting. Je zithouding is
heel belangrijk. De meeste men
sen zitten voorovergebogen te
werken. Als stelregel kun je aan
houden dat je oren en schouders
in één lijn moeten zitten. Wie veel
last heeft van de onderrug kan een
opgerolde badhanddoek in de on
derrug leggen."
,,Dat horen we vaker. Het loopje
naar het koffiezetapparaat of de
printer is er niet meer bij. En mis
schien nog wel belangrijker dan in
de juiste houding werken, is be
wegen. Iedere 20 tot 30 minuten
moet je even in beweging komen.
Zit je boven, loop de trap even op
en neer. Of ga naast je bureau even
een aantal keren door de knieën.
Dat komt je doorbloeding ten
goede. Blijf vooral niet zitten en ga
even weg van dat scherm. Je kunt
het jezelf heel eenvoudig aanleren:
iedere keer als je telefoon krijgt,
sta je op en maak je een rondje
door het huis."
,,Als je dan toch gaat lopen, laat
even die schouders rollen. Trek ze
op tot je oren, adem in en laat je
schouders weer los als je uit
ademt", legt Kole uit. ,,Als we ach
ter de computer werken, trekken
we vaak onbewust onze schouders
op. Dat zorgt voor een constante
spanning en juist dat moet je zien
te voorkomen."
,,Thuiswerken kan op verschil
lende manieren voor extra stress
zorgen. Ongemerkt werk je langer
door, neem je minder pauzes,
werk je soms op een alles behalve
ideale plek en heb je ook nog eens
te maken met gezinsleden die
thuis zijn. Allemaal factoren die
van invloed kunnen zijn op jouw
stressniveau. Daardoor slaap je
misschien wel slecht, krijg je last
van stijve spieren en andere licha
melijke kwalen. Ademhalingsoe
feningen kunnen je helpen ont
spannen."
dinsdag 7 april 2020
GO
Tips om klachtenvrij thuis te werken
Annedien Kole laat zien hoe je een goede houding aan kunt nemen tijdens het thuiswerken. fotos dirk jan gjeltema
Matthijs van 't Westende laat zien hoe het niet moet.
Timo van de Kasteele
Vlissingen
1. Koop een laptopstandaard
2. Hoe weet ik of mijn bureau of
tafel de juiste hoogte heeft?
3. En dan die stoel, hoe weet ik
of die goed is?
4. Nu ik thuiswerk kom ik bijna
mijn plek niet meer af.
5. Laat die schouders rollen
6. En let op je ademhaling
Kijk op de site bij /video
Thuiswerken door
Corona: zo houd je het
gezond
