van het Amsterdamse Medisch Centrum
Slotervaart het omschrijft: „Mensen die
moeilijk in slaap vallen en snel wakker
schrikken, staan altijd 'aan'."
Nogmaals: check. Als kind al hoorde ik
elk geluidje. Klaas Vaak kwam vaak alleen
langs als ik eerst luisterde naar een cas
settebandje met sprookjes. Meestal dom
melde ik bij Koning Lijsterbaard eindelijk
in. Maar ik kan me ook nachten herinne
ren dat het niet lukte en ik met Tina-boe-
ken de tijd doodde. Volgens een vriendin
omschreef ik de situatie als puber zo:
'De nacht en ik zullen nooit vrienden
worden'. Tikje dramatisch misschien,
maar wel adequaat. Aanleg genoeg.
Het slaapprobleem werd tijdelijk nog
ernstiger na de geboorte van mijn oudste
zoon, toen tijdens gebroken nachten het
laatste restje ritme uit elkaar spatte.
Waarschijnlijk heb ik vanaf die tijd on
handige gewoontes opgebouwd, aldus de
cognitieve gedragstherapie, die mijn
slaapprobleem tot op heden in stand
houden. Erover piekeren, extra vroeg m'n
mandje in, als ik laat thuiskom direct
naar bed gaan ('want het is al zo laat'); ik
bezondig me er regelmatig aan.
„Het lijkt misschien of dat helpt, maar
zo vergroot je het probleem alleen maar",
zegt Verbeek. „De meest gemaakte fout is
dat mensen vroeg naar bed gaan of lang
blijven liggen. Zo bouw je niet genoeg
'slaapdruk' op - je bent niet moe genoeg.
Ga liever wat later, en gebruik je bed
alleen om te slapen. Nou vooruit, en
voor de seks."
Een inslaapprobleem is vaak ook een
afbouwprobleem. „Als je de hele dag
druk bezig bent geweest, kun je niet lig
gen en bam, weg zijn. Het kost tijd om af
te bouwen; snel even slapen bestaat niet."
Herkenbaar: na een gezellige avond met
vriendinnen lig ik steevast uren wakker,
terwijl de gesprekken van de avond door
mijn hoofd buitelen. Je eerst ontspannen
loont altijd, stelt Verbeek. „Je slaapt niet
alleen gemakkelijker in, ook de kwaliteit
van de slaap verbetert." Klopt; mijn
wekelijkse yogales levert bijna altijd een
geslaagde nacht op.
Jagen om te overleven
We brengen zo'n beetje een derde van
ons leven slapend door en van alle men
sen heeft ruim 10 procent daar ernstige
'Gebruik je bed alleen
om te slapen. Nou
vooruit, en voor seks
problemen mee. Wat een typisch ver
schijnsel van onze westerse maatschappij
is, zegt Verbeek. „Bij Afrikaanse stam
men zie je geen slaapproblemen."
Toch zijn kwetsbare slapers er altijd ge
weest, stelt slaapprofessor Eus van Some
ren van de Vrije Universiteit Amsterdam.
„Dat zit in bepaalde genen. Maar de om
standigheden waardoor slapeloosheid
wordt getriggerd zijn wel veranderd."
Dat heeft volgens hem niet zozeer te
maken met een toename van stress
- „Vroeger moest je achter je eten aan
jagen om te overleven, dat is ook stress
vol" - maar vooral met de hoeveelheid
omgevingslicht 's avonds en 's nachts.
„Dat heeft invloed op hoe moeilijk je in
slaap valt."
Of de groep kwetsbare slapers toe
neemt, durft Van Someren niet te zeggen,
als onderzoeksonderwerp valt slapeloos
heid namelijk vaak tussen wal en schip.
„Bij slaapstoornissen wordt vooral geke
ken naar bijvoorbeeld slaapapneu of
slaapwandelen, slapeloosheid wordt dan
afgedaan als psychisch probleem. Bij psy
chische problemen wordt slapeloosheid
juist weer als een slaapstoornis gezien.
Daardoor is er een enorme achterstand
bij de behandeling van slaapproblemen,
ondanks de grote groep patiënten."
Bij de slaappoli van het Slotervaart-
ziekenhuis is cognitieve gedragstherapie
ook de eerste behandelkeuze, zegt neuro
loog Natalie Wiendels. „Voor lichte
slaapklachten is het vaak voldoende de
normale regels in acht te nemen. Geen
cafeïne 's avonds, twee uur voor het sla
pen niet meer sporten, jezelf 's avonds
niet blootstellen aan te veel licht - het
bekende rijtje. Helpt dit onvoldoende,
dan kun je bij ons op de slaappoli terecht.
Zo'n 70 procent van de patiënten hier
heeft baat bij cognitieve gedragstherapie,
ook om verkeerde aannames te ontmas
keren. Mensen denken bijvoorbeeld vaak
dat ze de hele nacht wakker hebben gele
gen, maar blijken in werkelijkheid toch
een aantal uren geslapen te hebben."
Als therapie niet helpt, is medicatie een
laatste redmiddel. „Soms schrijven we
een lage dosis antidepressiva voor, dat wil
in hardnekkige gevallen weieens helpen."
Met het vrij verkrijgbare 'slaaphor-
moon' melatonine heeft Van Someren
weinig op: „Je kunt beter met behulp van
licht de pijnappelklier stimuleren om zelf
meer melatonine aan te maken. De dose
ringen die je in de winkel koopt zijn vaak
erg hoog, waardoor je veel verstoort in je
slaapritme." Dat de deskundigen ook in
mijn Droomsap niet de oplossing zien,
zal voor niemand een verrassing zijn.
Naar bed: 23.15 uur - Licht uit: 23.30 uur -
In slaap: 1.30 uur-Wakker: van 4.00 uur tot
5.30 uur-Opgestaan: 07.30 uur-In bed: 8,25
uur. Geslapen: 4,5 uur. Slaapefficiëntie: 54
procent
Gedragsverandering dus in plaats van
pillen; dat is wat ook de onlinetherapeut
mij leert. Na een uitgebreide analyse van
het eerste dagboek ('U heeft overdag
gemiddeld 0 minuten een dutje gedaan,
u heeft twee keer medicatie van de dro
gist gebruikt om in slaap te vallen, u werd
's nachts gemiddeld drie keer wakker, uw
slaapefficiënte was 60 procent') krijg ik
de eerste adviezen. 'Blijf niet langer dan
15 a 20 minuten liggen als u niet kunt sla
pen of's nachts wakker wordt'. Dit vind
ik een lastige; van de onlinetherapeut
moet ik mijn bed uit om de koppeling
tussen mijn bed en niet-slapen te ver
minderen. Na maximaal een half uur mag
ik weer gaan liggen. Ik doe het braaf, maar
voel me nogal eenzaam als ik in het holst
van de nacht beneden op de bank zit.
Wekker in het weekend
Andere opdracht: 'Zorg dat de tijden
waarop u naar bed gaat en weer opstaat
niet te veel variëren'. Concreet: ook in
-Ingrid Verbeek, slaaptherapeut
401 zaterdag 27 februari 2018
WG
