HART8TZII I 7
Zelf moet ik opletten dat ik niet
terugval in mijn patroon van
aardappelen, vlees en groente.
Daarom zorg ik dat ik altijd
peulvruchten in huis heb
Wal gebeurt er met de richtlijnen?
houden. Ik denk aan wokken of
stomen. Het beste kun je zo vroeg
mogelijk op de dag beginnen en die
400 gram spreiden: sla, tomaat en
komkommer op je brood, radijs,
worteltjes of paprika's en een
appel, banaan of mandarijntje als
tussendoortje en 's avonds de rest.
Dan is het echt wel te doen. Snack
ook eens groente en fruit voor de
buis. Een aanrader, want alles gaat
op. Die zak chips of borrelnootjes
die je vaak eet, eet je toch ook on
bewust leeg?"
„Voor Nederlanders blijkt het een
opgave om wekelijks peulvruchten
te eten. Ik ben er voorstander van,
omdat het bommetjes van gezonde
vezels, vitamines en mineralen zijn
en vlees kunnen vervangen. Je
slechte cholesterol gaat ervan om
laag. In andere werelddelen eten ze
dagelijks peulvruchten, dus het kan
prima. Zelf moet ik opletten dat ik
niet terugval in mijn patroon van
aardappel, vlees en groente.
Daarom zorg ik dat ik altijd peul
vruchten in huis heb. Dat stimu
leert mij."
„Ja, soms zorgt het voor ongewen
ste darmmuziek. Dat is niet onge
zond, hooguit vervelend. Wanneer
je regelmatig bonen eet, verande
ren je darmen en zul je minder last
ervaren. Peulvruchten bevatten veel
ijzer, vitamine en eiwit, het is lek
ker, gezond en goedkoop. Saai? Kijk
eens op internet, daar wemelt het
van de creatieve en lekkere peul
vruchtgerechten. Wil je vaker peul
vruchten eten? Dan werk je meteen
aan het algemene advies 'meer
plantaardig en minder dierlijk'. Dat
is ook goed voor het milieu."
„Dat wisten we allang: volkoren of
bruin is beter dan wit. Deze richt
lijn is relatief gemakkelijk aan te
houden. Vervang je witte (snel
kookrijst door zilvervliesrijst of
bruine rijst. Dat verschil proefje
amper als je er een lekkere groente
wok over strooit."
„Vervang roomboter, harde marga
rine, bak- en braadvetten door
zachte en vloeibaar margarines en
plantaardige oliën. In tegenstelling
tot wat we denken zijn natuurlijke
producten niet altijd gezond. Dat
geldt dus ook voor roomboter. Ko-
kosvet hoort ook niet in het rijtje
van gezonde oliën thuis. De hype
ten spijt."
„Dat het natuurlijk is en gezond
voelt, zoals voorstanders claimen,
staat lijnrecht tegenover de resulta
ten van onderzoeken over kokosolie
en vertering. Als je jezelf verwent
met zelfgebakken wafels of cake,
vervang dan je roomboter door
vloeibare margarine. Door de sui
ker blijft het lekker en zul je het
zonder roomboter echt niet laten
staan."
„De ene noot is de andere niet. Pin
da's horen er bij, maar ik zou
amandelen, pistachenoten of wal
noten nemen en geen pinda's of
borrelnootjes. Houd je, net als ik
niet van nootjes om te snacken,
strooi dan wat cashewnoten door je
gerechten."
„Kook zelf! Daardoor val je minder
terug op kant-en-klare maaltijden,
pizza's en koken uit pakjes en blijf
je binnen de grens van 6 gram zout
per dag. Denk je geen tijd te heb
ben om zelf te koken, kook dan
voor twee dagen en maak er de
tweede dag een andere salade bij.
Eet je 400 gram groente en fruit
per dag dan creëer je een optimale
balans van mineralen in je lijf. Dat
houdt de bloeddruk gezond."
„De oude voedingsrichtlijn ging uit
van twee keer per week. Je kunt na
tuurlijk vaker vis eten. Dit heeft al
leen geen zichtbaar groter effect op
je gezondheid. Vijf keer per week
heeft wel effect, zoals we aan het
Japanse eetpatroon kunnen zien.
Het is geen ramp als je geen vis
lust. Om de goede voedingsstoffen
uit vis binnen te krijgen kun je ook
vissupplementen slikken. In het
rapport staat dat supplementen
niet nodig zijn als je alle adviezen
volgt, maar wie sommige voedings
stoffen niet of nauwelijks binnen
krijgt kan beter overstappen op
vissupplementen. Of vitamine B12
voor diegenen die geen vis of vlees
eten."
„Sorry Joris Driepinter. Overdrijf
niet met melk, yoghurt en kaas.
Maar neem gerust wat je lekker
vindt: vol, halfvol, mager. Er is
geen onderscheid meer, simpel
toch!"
441/ J
dinsdag 17 november 2015
GO
De Gezondheidsraad is
een onafhankelijk we
tenschappelijk orgaan
dat de regering en het
parlement adviseert.
„De meeste mensen zul
len niet aan haar richtlij
nen willen of kunnen
voldoen," zegt Ay Lin
Kho. „Dat hoeft ook
niet. Het blijven richtlij
nen. Je moet zelf de ba
lans zoeken tussen
genieten en je lichaam
goed voeden. Als je die
balans niet vindt, kun je
het ook niet volhouden.
Het is nu aan het Voe
dingscentrum om de
richtlijnen van de raad
om te zetten in bruik
bare en duidelijke taal.
Dat wordt over drie
maanden verwacht."
Waak voor één valkuil:
Als je alles eet wat is
aanbevolen, dan krijg je
IIOO tot 1500 kilocalo
rieën binnen. Een vrouw
mag circa 2000 kiloca
lorieën per dag nuttigen,
een man 2500. Kijk dus
uit voor ongezonde aan
vullingen elke dag, zoals
gebak, frites, gebakken
aardappels of chips.
Eet wekelijks peulvruchten. Daarvan
denkt toch iedereen dat het armeluis-
voedsel is dat voor darmmuziek zorgt?
Voedingsdeskundige
Ay Lin Kho -groot voor
stander van groenten
en peulvruchten - is er
trots op dat Nederland
nu voedingsrichtlijnen
heeft die ons eetpatroon
met chronische ziekten
in verband brengt.
44
Vervang geraffineerde graanproduc
ten door volkorenproducten.
Hoe verhoudt de richtlijn om meer
zachte en vloeibare - plantaardige -
vetten en geen hard vet te eten zich
met de kokosvethype?
Eet ten minste 15 gram ongezouten
noten per dag.
Let voor je bloeddruk op je zoutin-
name. Dat blijft lastig als fabrikanten
ons te veel zout voor zetten.
Eet een keer per week vis, bij voorkeur
vette. En als je daar niet van houdt?
Neem enkele porties zuivel per dag,
waaronder melk of yoghurt.
Ay Lin Kho is voedingsdeskundige en
lid van de Nederlandse Academie van
Voedingswetenschappen, voedings
columnist van Hart Ziel en auteur van
'Gezond blij zonder diëten'.
