djo
Keuzes
Stress vermijden is onmogelijk. Eigen
lijk heb je een beetje druk nodig om
goed te kunnen presteren. Maar pas op
voor chronische stress.
1
H
110
Vrijwel alle deskundigen
zijn het erover eens,
stress vermijden is on
mogelijk. Onderzoeken
wijzen zelfs uit dat een
beetje stress je juist
scherp en creatief
maakt. Maar diezelfde studies waar
schuwen ook voor langdurige of zelfs
chronische stress.
Want die ondermijnt onze weer
stand. En verminderde weerstand is
een groot risico voor ernstige ziektes
en psychische problemen. „Bij drei
ging en gevaar treedt stress op. Je hart
gaat sneller slaan, je spieren spannen
aan, je bloeddruk gaat omhoog", aldus
Dian Lammens (55) uit IJzendijke.
„De dreiging hoeft niet eens reëel te
zijn, een gedachte of herinnering kan
al stress opleveren."
Dian ziet dat dagelijks in haar werk
als praktijkondersteuner GGZ bij een
huisarts en in haar eigen praktijk voor
lichaamsgerichte psychotherapie en
mindfulness. Dian leert mensen om
te gaan met stress.
„We denken vooral veel, maar onze ge-
dachten zijn meestal niet de feiten.
Ga bij stress eens rustig zitten en kijk
of het wel klopt wat je allemaal denkt.
Wat zijn je denkpatronen? Vaak zijn
het automatische gedachten die ge
stuurd worden door aangeleerde leef
regels. Een voorbeeld. Je hebt als over
tuiging: 'Alles wat ik doe moet ik
goed doen, anders ben ik niks waard'.
Maar klopt dat wel? Een mens kan
eenvoudigweg niet alles goed doen.
Het is dus een onrealistische gedach
te. Maar wel een die jou sombere ge
voelens bezorgt en stress."
Vooral perfectionisten zijn gevoelig
voor burnout, aldus Dian. „Meestal ad
viseer ik mensen om zichzelf de vol
gende drie vragen te stellen: is mijn
gedachte waar, is mijn gedachte vrien
delijk en is mijn gedachte behulp
zaam? Is het antwoord op één van de
ze drie vragen 'nee', dan is de kans
groot dat hij stress oplevert. Zo kun je
kiezen of je een bepaalde gedachte
wel of niet wil volgen."
Dit is de cognitieve manier om stress
te verminderen, het kan ook lichame
lijk.
„Het meest effectief is een combinatie
van beide", aldus Dian. „Bewegen, bui-
Maak schema's en plannen, ver
deel taken, regel hulp, zorg dat
je voldoende tijd hebt om je ta
ken goed uit te kunnen voeren.
Zorg voor een ruime daginde
ling waarin je voldoende tijd
hebt voor de belangrijkste din
gen (geen overlap).
Stel prioriteiten en laat de be
langrijke zaken altijd voorgaan.
Zorg dat je huis en werkkamer
goed georganiseerd en opge
ruimd zijn. Reinheid en regel
maat creëren rust.
Buig stressvolle gedachten om.
Leer methoden en technieken
om gepieker te onderbreken.
Zorg voor dagelijkse ontspan
ning. Creëer en bewaak de tijd
en mogelijkheden om te medite
ren, lezen, luisteren naar mu
ziek, sporten, voetbal te kijken,
een warm bad te nemen of wat
je maar fijn vindt.
Tel tot tien of drink een glas wa
ter als iets niet loopt zoals je had
gepland of iemand niet doet wat
je wilt.
Bewaar de balans tussen privé
en werk, tussen inspanning en
ontspanning.
Irrationale dingen bedenken die
niet op feiten zijn gebaseerd.
Jezelf vastdraaien in 'wat als-' en
'ja-maar-redeneringen'.
Vechten tegen dingen die je niet
kunt veranderen, neem die zoals
ze zijn; dat is verspilde energie
en geeft stress. Beweeg mee met
de stroom.
arscha de Booij woont samen
met Jordy en is moeder van Li-
via en Jolie (4 en 1). Ze heeft
een druk sociaal leven, tafelten
nist, geeft jeugdtraining en loopt hard.
Daarnaast is ze actief in het dorp. „Ik kom
chronisch tijd tekort, maar kan goed nee
zeggen." Na de geboorte van hun eerste
dochter kreeg Marscha minder tijd, maar ze
wilde hetzelfde. „Ik was nooit tevreden aan
het eind van de dag. Toen heb ik geleerd
om realistische to-do-lijstjes te maken. Al
les wat ik extra kan doen is bonus." Na de
geboorte van de kinderen wilde Marscha
stevig afVallen en dat lukte. „Nu ga je be
wuster eten, sprak ik mezelf toe. En sinds
dien vraag ik me eerst af'Moet dit perse in
mijn mond?' Als ik ga sporten neem ik een
eierkoek mee of komkommer. En vitamine
water in plaats van sportdrank."
ten zijn in de natuur. Door lichamelij
ke inspanning kun je ook fysiek de
stressreacties van je lichaam teniet
doen. Bovendien hebben lichaam en
geest een wisselwerking op elkaar. Als
je lichaam erg moe is, dan ben je in je
hoofd vaak ook niet al te vrolijk en
energiek; en andersom werkt het net
zo."
Mindfulnesstrainer Helena Postma
(42) uit Middelburg herkent de kracht
van negatieve gedachten. „Die duiken
altijd en overal op. Geef ze bewust
maar zonder oordeel aandacht, dan
krijgen ze minder vat op je. Stel, je
bent gestrest en doet alles gehaast. Ga
dan met je aandacht naar die haast.
Merk vriendelijk op: Hoi haast, ben je
er weer. Adem rustig door, benoem
wat er gebeurt en glimlach. Oordeel
niet." Datzelfde kun
je doen bij
stress van
innerlij
ke pijn. „Veel mensen zoeken aflei
ding om de pijn maar niet te voelen.
Ze gaan bijvoorbeeld eten. Een goede
manier om deze cirkel te doorbreken
is samen met anderen vriendelijk aan
dacht te geven aan je verleiding. Zon
der strijd, wel met wilskracht. Want
zodra je je niet meer verzet, verandert
je gewoonte op een hele natuurlijke
manier."
Hier raken we de kern van de Wester
se mindfulness. De Amerikaanse eme
ritus hoogleraar Dr. Jon Kabat-Zinn
ontwikkelde een acht weken durende
training voor artsen en psychothera
peuten, de zogenaamde 'Mindfulness
Based Stress Reduction'. Uit een analy
se van tientallen klinische studies
bleek dat deelnemers die acht weken
lang 40 minuten per dag mindfulness
deden, aanzienlijk minder angst, de
pressie en pijn voelden.
Daarom besluiten we met een even
simpele als doeltreffende anti-stress-
oefening, de adempauze.
Helena: „Iedereen kan hem doen,
altijd en overal. Drie minuten. Op
je werk achter je bureau, tijdens
een vergadering, thuis op het toi
let, in de rij voor de kassa. Sta of zit
rechtop, maar ontspannen. Ga
met je aandacht naar je ademha
ling. Adem langzaam en gecon
centreerd in tot diep in je onder
buik. Voel je inademing van moment
tot moment. Adem langzaam en ge
concentreerd weer uit en breid je aan
dacht uit naar je hele lichaam. Laat
het volstromen met vriendelijke aan
dacht en voel wat er gebeurt."
Pas vooral op met
langdurige sb~e,ss
door Marjan de Kort
Marscha de Booij (36) uit Lamswaarde.
Heeft een mix gevonden van gezin, werk,
sociaal leven en sport.
M
Marscha de Booi. foto Ronald den Dekker
I. 7
