FZC
V I T A A L
De bof is al lang geen kinderziekte meer
L'nc.
Wat moet je eten om (nog) harder te lopen? Miriam van Reijen,
bewegingswetenschapper, stelde samen met Barbara Kerkhof
een kookboek voor hardlopers samen. Goede voeding is niet
alleen belangrijk om harder te rennen, maar vooral ook voor
herstel van het lichaam.
Je lichaam werkt
niet als machine,
waar je simpelweg
voedingsstoffen
in kunt gooien.
'EAT UGALI'
Wie kent ze nog? Bof, mazelen en rode hond? Het lijken kinderziektes uit
lang vervlogen tijden. Wie jonger is dan 25 jaar, is er waarschijnlijk twee keer
tegen ingeënt. Maar de laatste drie jaar ligt de bof op de loer bij studenten.
Gezon
PACINA 4 en 5
Goede kost voor har
door Dora Rovers
Er is veel bekend over wat, hoe
veel en wanneer je moet eten
als je aan hardlopen doet.
Maar details over de positieve
effecten van voeding, die in
wetenschappelijke kring al
lang duidelijk zijn, bereiken
hardlopers vaak op een verwrongen ma
nier. Zo is inmiddels aangetoond dat pure
chocolade gezond is en dus ook positief
werkt op hardloopprestaties.
Wat niet iedereen beseft, is dat het maar
om kleine beetjes chocolade gaat. „'Dan
eet ik elke dag een reep pure chocolade',
zeggen mensen dan. Maar dat is onzin; je
hoeft elke dag maar 5 gram te eten om het
gezondheidsbevorderende effect ervan te
hebben", zegt Miriam van Reijen.
De bewegingswetenschapper en wedstrijd-
marathonloopster besloot wetenschappe
lijk bewezen feiten over voedsel bij elkaar
te brengen in Het hardloperskookboek.
Want „of je de marathon nou in twee uur
of in zes uur loopt, iedereen heeft de drive
beter te willen presteren." Van Reijen be
schrijft in haar boek van welke producten
je nog harder gaat lopen, past voedingstips
aan op het moment van de dag waarop
wordt getraind en geeft voedselsuggesties
voor direct na een training.
De grootste misvatting onder hardlopers
over voeding is volgens Van Reijen dat zij
het aantal verbruikte calorieën tijdens trai
ningen en wedstrijden schromelijk over
schatten. In het kookboek vermeldt ze bij
elk van de 83 recepten hoe veel kilometer
hardlopend moet worden afgelegd, voor
dat de maaltijd is verbrand.
Miriam van Reijen
Ook is volgens Van Reijen nauwelijks tot
sporters doorgedrongen dat voeding een
grote rol speelt bij bevordering - of juist
vertraging - van het herstel van een bles
sure. „Als je rust moet nemen en minder
gaat trainen, hebben lopers de neiging
minder te eten. Terwijl het lijf over vol
doende energie moet beschikken om te
kunnen herstellen. Als de benodigde voe
dingsstoffen daarvoor niet worden ingeno
men, duurt de blessure langer." De mara
thonloopster beveelt onder meer vette vis,
eieren, melk en kaas aan als belangrijke
bronnen van herstel.
Wedstrijdloopster Van Reijen is net terug
van een jaar in Kenia, waar ze op grote
hoogte trainde en haar voordeel kon doen
met het eten van ugali. Dat is een pap van
maïsmeel, die Kenianen als ontbijt, lunch
én avondeten nuttigen. Afgaand op de top
prestaties van de atleten uit dit Afrikaanse
land - van de honderd snelste marathontij
den zijn er 76 door Kenianen gelopen -
moet dit voedsel wel prestatieverhogend
werken. „Zij geloven er heilig in. En ik zeg
zeker niet dat het niet werkt."
Ugali, het volksvoedsel van Kenia, is rijk
aan koolhydraten en mineralen. Vooraf
gaand aan de marathon van Londen heb
ben twee Keniase lopers dan ook ugali op
hun hotelkamer klaargemaakt. Van Reijen:
„Om afstanden te kunnen hardlopen,
moet je die koolhydraten wel hebben. Dus
het werkt zeker niet tegen."
Zelf heeft ze haar prestaties niet merkbaar
kunnen verbeteren door ugali te eten. „Ik
heb door de trainingen in Kenia veel ge
leerd, maar ben er fysiek uiteindelijk niet
veel beter van geworden, denk ik. Het eten
was er wel goed, alles is vers. Rijst, groen
ten, pasta; allemaal onbe
werkt. Er komt geen
smaakstof, toegevoegde
suiker of E-nummer aan
te pas."
Met in het achterhoofd
dat zo'n tweederde van
de Nederlanders (iets) te
zwaar is, stelde Van Rei
jen magere recepten sa
men. Daarbij bevat de ap
peltaart geen roomboter,
maar bananen. En in
plaats van volle kaas op
Keniaanse marathonlopers eten ugali om hun prestaties te verbeteren, foto Hollandse Hoogte
Miriam
van Reijen.
Zo'n 85 procent van de Kenianen met
de snelste marathontijden behoort
tot de Kalenjins, een bevolkingsgroep
uit de hogergelegen delen van het
Afrikaanse land. De afgelopen decen
nia is volop onderzoek gedaan naar
die suprematie. Train hard, rest hard
and eat ugali', zeggen de Kenianen
zelf.
Ugali bestaat uit maïsmeel, warm
water en zout. De dikke pap die
door toevoegen van meel bij ko
kend water ontstaat, bevat per
maaltijdportie 370 kcal, waarvan
6,9 gram eiwit, 76,8 gram koolhy
draten, 3,9 gram vet (waarvan 0,5
gram verzadigd vet) en 7,3 gram
vezels. Vrouwen verbranden dit
na 4,6 kilometer hardlopen, man
nen na 4,2 kilometer hardlopen.
Het hardloperskookboek bevat
een olympische bestseller: Thaise
kippensoep. In zowel Peking als
Londen gerecht nummer één in
het olympisch dorp, met elke dag
honderden atleten in de rij voor
een kom Thaise kippensoep met
kipfilet, noedels, bosui en taugé.
de boterham, beveelt ze ricotta aan. Haar
maaltijden zijn bedoeld om hardlopers te
laten genieten. „Topatleten moeten zich
misschien op het gebied van eten wat ont
zeggen, maar de laag daaronder kan met
wat kleine aanpassingen best gezonder
eten. Wat niet wil zeggen dat je nooit
meer wijn of nootjes mag. De meeste men
sen zullen er ook wat sneller van lopen,
maar het gaat mij er meer om dat je goed
herstelt. Tijdens het trainen breek je je
lichaam af, tijdens rust bouw je je lichaam
weer op. Die fase is belangrijk. Gebruik je
dan de goede voedingstoffen, dan herstelt
je lichaam niet alleen beter op dat mo
ment, maar beschik je ook over twintig
jaar nog over een goede gezondheid."
Toch is wat je eet niet allesbepalend voor
de prestatie, weet Van Reijen. „Je lichaam
werkt niet als een machine, waarin je sim
pelweg voedingsstoffen kunt gooien. Er is
altijd de vorm van de dag. En hoe je er
mentaal instaat, bepaalt zeker de helft van
je prestaties. Als je ergens in gelooft, ga je
gewoon harder. Niet alleen omdat je weet
dat je stofje a en b in je lichaam hebt."
Miriam van Reijen en Barbara Kerkhof -
Het hardloperskookboek.
Arbeiderspers, 22,50 euro.
reageren?
gezondheid@depersdienst.nl
