321 gezondheid
Langlaufen vreet energie
w
ÏWWZ
wmmn
mmk
-V
dinsdag 24 januari 2012
In eigen land nog altijd geen
vlokje gezien, dan maar de
grens over voor sneeuwpret.
Zoals langlaufen. Maar er
zomaar mee beginnen,
is niet verstandig. Helse
spierpijn en blessures liggen
op de loer. Voorbereiden
kan prima thuis.
Spreidsprongen en een om
gekeerde V in de huiskamer.
door Peter de Groot
inters schoolreisje
naar de Ardennen.
Komt de conrector in
zijn langlauf-outfit
aan: enkelhoge Pipo-schoenen, ro
de, wollen kniekousen met flosjes
en een manchesterse drollenvan
ger. Erger, hij zette een voor die
tijd volkomen-van-de-pot-gerukte
Chileense muts met zijflappen op
zijn hoofd. Hoeveel meer heb je
als jaren-tachtig-puber nodig om
in een lachstuip te schieten. Alleen
jammer dat op die manier het ima
go van langlaufen opnieuw een
deuk opliep. Op een beeld van slo
me, saaie, grijzeharensport knapt
immers elke tiener af
Langlaufen is echter het tegendeel
van sullig. Het is juist een heel uit
dagende sport, die aanzienlijke ei
sen stelt aan iemands fysieke ver
mogens. Kijk maar eens naar hoe
veel calorieën een gemiddelde per
soon verstookt tijdens een uurtje
op die smalle latten: afhankelijk
van het lichaamsgewicht maar
liefst tussen de 900 en 1.250 kcal.
Of dat veel is? Ga maar na. Voor
het merendeel van de mannen in
Nederland zijn 2.500 kcal voldoen
de om een hele dag door te ko
men. De meeste vrouwen hebben
al genoeg aan 2.000. Simpel en hel
der gesteld: met twee uurtjes lang
laufen verbruik je de energie van
een dag eten. Wat let je. Oké, niet
iedereen is hetzelfde. Sommigen
kunnen geen wintersport vieren
zonder flitsend pak, het nieuwste
snowboard of vette worst en pul
len bier in de Stube. Die doen er
Niet voor watjes
Langlaufen is een zware sport. Ver
gelijk de verstookte calorieën per
uur (900 tot 1.250 kcal.) maar
eens met die van een paar andere
(winterse) bezigheden:
Met een slee de berg af: 40 kcal.
Winterwandeling: 240 kcal.
Snowshoeing/schaatsen/snow-
boarden/alpineskiën: 400 kcal.
Traplopen: 625 kcal.
Touwtjespringen: 720 kcal.
Roeien: 900-1.100 kcal.
Deze cijfers gelden bij benadering en
zijn per individu verschillend.
Factoren van belang zijn intensiteit
van de beweging, gewicht en uithou
dingsvermogen van de sporter.
Langlaufen stelt aanzienlijke eisen stelt aan iemands fysieke vermogens.
foto Vincent Jannink en Lex van Lieshout/ANP
beter aan langlaufen te vergeten.
Maar voor wie lekker intensief in
de sneeuw aan de gang wil en van
stilte en ongerepte natuur wil ge
nieten, is langlaufen een ultieme
combinatie van pret en gezond
heid.
„Van alle topsporters hebben lang
laufers doorgaans de beste condi
tie", stelt Steef Bredeweg, sportarts
van het Universitair Medisch Cen
trum Groningen. „Voor al die in
tensieve bewegingen van zowel ar
men en benen moeten veel spie
ren in actie komen, wat een hoge
zuurstofopname vereist."
Vaart maken op de smalle latten
met de hoog opstekende punten
kan op twee manieren. In de klas
sieke stijl door van het ene op het
andere been te glijden. Lange stok
ken in de handen helpen de snel
heid erin te houden, maar dienen
ook voor evenwicht. De gevorder
de langlaufer kan verder gebruik
maken van de moderne, maar
moeilijkere skatetechniek. Die
vraagt meer inspanning van het
bovenlichaam om snelheid te ont
wikkelen. Alle ledematen zijn dus
voortdurend actief Dat maakt
langlaufen zo'n veeleisende, fysie
ke bezigheid.
Sportarts Bredeweg: „De grote
spieren van armen en benen - on
der meer quadriceps, kuitspier en
biceps - verrichten het meeste
werk voor de beweging. Bij de
stokinzet doen ook de grote borst
spieren volop mee. Voor de coördi
natie en stabilisatie spannen de
spieren van rug, romp en heup
zich in. Bij beide technieken zet je
deze spieren op vrijwel dezelfde
manier in."
Het is geen natuurlijke manier van
voortbewegen, toch is Bredeweg
enthousiast: „Langlaufen is in we
zen een geweldig slimme manier
van verplaatsen over sneeuw. Je
kunt er heel behoorlijk snelheid
mee maken. Probeer dat maar
eens met lopen in de sneeuw.
Lukt niet, je zakt zonder meer
weg."
Ondanks zijn lovende woorden
vindt Bredeweg het niet verstan
dig voor beginnende sporters onge
oefend met langlaufen te begin
nen. „Het is technisch een moeilij-
ke beweging. Zomaar even wegski-
ën, is er niet bij. Bovendien vereist
deze sport heel wat coördinatie en
dat is redelijk moeilijk voor wie
niet sportief is. Uitglijden en val
len kunnen gemakkelijk nare bles
sures opleveren."
Omdat er zo veel spieren voor no
dig zijn, is de kans op spierpijn
voor ongeoefenden groot. Nu is
een dagje in de sneeuw natuurlijk
heerlijk, maar het moet wel moge
lijk blijven de volgende dag ge
woon weer op het werk te verschij
nen. Een goede fysieke voorberei
ding is daarom wel zo handig.
Daar kan Gerda Draad (69) over
meepraten. Vroeger deed ze gere
geld aan een langlaufmarathon
mee, tegenwoordig is ze hoofdtrai
ner van Bedaf Langlaufvereniging
uit Uden. Wekelijks staat ze een
keer of vier voor een groep spor
ters, die ze de fijne kneepjes van
het langlaufen bijbrengt.
Ook bereidt ze hen voor met
kracht-, conditie- en evenwichtsoe
feningen. Natuurlijk ziet Draad
het liefst veel volk bij haar vereni
ging verschijnen. Maar voor wie
dat niet mogelijk is, heeft de Bed-
af-trainer een paar praktische oefe
ningen paraat die heel goed thuis
uitgevoerd kunnen worden. „Lang
laufen is glijden in de sneeuw.
Daar heb je een goed evenwichts
gevoel voor nodig. Dus begin maar
eens met op één been te staan. Zo
lang mogelijk volhouden. Maak
het een beetje moeilijker door er
met je hoofd bij te draaien. Nog
lastiger is het als je dan je ogen
dichtdoet. Dan val je gemakkelijk
om."
Ook aan de conditie kun je bin
nenshuis werken. Draad: „Maak
loopoefeningen op de plaats. Of
spreidsprongen. Zwaai met je ar
men op dezelfde manier als je ste
vig doorloopt. Daar hoefje niet
moeilijk voor te doen, kan ge
woon tussen het koken door."
Soepele heupen dragen bij aan een
goede coördinatie: „Zet je voeten
naast elkaar en beweeg je knieën
van links naar rechts. Dan voel je
de heup inbuigen en uitstrekken."
Informatie
Als er voldoende sneeuw ligt, kan
langlaufen prima op de Veluwe.
Maar ook bijvoorbeeld de bossen
op de stuwwal rond Nijmegen, de
Sallandse Heuvelrug en de heuvels
in Zuid-Limburg zijn een uitsteken
de locatie.
Blijft sneeuw in eigen land uit, kijk
dan eens naar mogelijkheden rond
de Hoge Vennen in België of Win
terberg in Duitsland. Huur van
ski's, schoenen en stokken kan er
bij diverse aanbieders.
Zie ook:
wwwlanglauf.startpagina.nl
www.wintersport.nl
www.nskiv.org
Zelfs het remmen kan thuis ge
traind worden: „Opspringen en
met de tenen naar elkaar wijzend
neerkomen. De ski's komen dan
in een omgekeerde V op de
sneeuw terecht, waardoor je vaart
mindert. De tegenovergestelde
houding, met de hakken naar el
kaar wijzend, gebruik je om hellin
gen te beklimmen."
Handige adviezen, maar voor het
echte werk is het beter eens een
kijkje te nemen bij een vereniging.
Zo beschikt Bedaf over een kunst-
stofbaan van 1.000 meter. Ook
voor afdalen is er een prima alter
natief: een steile zandhelling.
Draad: „Naar beneden glijden over
los zand gaat ook prima. Het is
bijna hetzelfde."
Maar elke liefhebber verlangt naar
een dikke, versgevallen, ongerepte
laag sneeuw. Genieten van de na
tuur tussen met witte vlokken be
strooide dennenbomen of op een
maagdelijk overdekt weiland. Als
het te lang duurt voordat er in ei
gen land sneeuw ligt, kunnen we
vaak terecht bij onze buren.
reageren?
gezondheid@wegener.nl
