181 gezondheid
'Je kunt altijd nog het water in'
E
Voordelen zwemmen
maandag 18 april 2011
Zwemmen is zo'n beetje de enige
sport die je van de wieg tot bet graf
kunt doen. Weinig blessuregevaar,
uitstekend voor de conditie. En er
zijn manieren om het aloude baan
tjes trekken minder saai te maken.
door Ingrid Beckers
n nu gaan we er nog een sprintje
uit persen! Kom op, laat maar
eens zien dat jullie ook hard kun
nen zwemmen..." In het 25-meter-
bad van Nationaal Zwemcentrum De Ton-
gelreep in Eindhoven volgt een groep zwem
mers instructies op van trainster Astrid van
den Hoogenband, de 'moeder van'. Twee
keer per week geeft zij het zogeheten bege
leid baantjes trekken. Zwemmers werken
aan hun techniek en krijgen tegelijkertijd
duur- en intervaltraining. De een doet dat
voor een snellere tijd op de triatlon, de an
der om beter te zwemmen of voor de gezel
ligheid. „Als je alleen zwemt, weet je niet of
je het goed doet", zegt Peter van Antwer
pen (50) na de les. „En baantjes trekken in
een groep is ook afwisselender dan in je een
tje heen-en-weer zwemmen."
Van Antwerpen is recreatief zwemmer
sinds hij een paar jaar geleden van de huis
arts een serieuze waarschuwing kreeg. „Ik
was te zwaar en had een veel te hoge bloed
druk. Omdat ik vanwege mijn enkels niet
meer kon hardlopen, ging ik maar zwem
men."
Het is in de recreatieve zwemsport een klas
siek verhaal: pas nadat mensen geblesseerd
raken bij het beoefenen van een andere
sport, duiken ze regelmatig het zwembad in
om te trainen. Vaak op oudere leeftijd. „Als
ongebonden sport zit zwemmen niet zo in
onze cultuur gebakken", meent Roald van
Vliet, bewegingswetenschapper en innova
tiemanager van InnoSportlab De Tongel-
reep. „Dat komt omdat kinderen vooral le
ren zwemmen uit veiligheidsoverwegingen.
We gaan op zwemles en als we diploma B
op zak hebben, mogen we van onze ouders
een échte sport kiezen."
Dat neemt niet weg dat vier miljoen Neder
landers acht tot tien keer per jaar zwem
men. Maar dat doen ze vooral op vakantie,
in de zomer of af en toe voor de lol in een
golfslagbad. Het aantal wedstrijdzwemmers
in Nederland is maar 150.000. Cijfers over
mensen die wekelijks baantjes trekken voor
de gezondheid zijn niet bekend. Die laatste
groep bestaat voornamelijk uit senioren,
weet Van Vliet. „Uiteindelijk eindigen we al
lemaal in het zwembad. Zwemmen is de
enige sport die je vanaf de wieg tot aan het
graf kunt doen. Of je nu broze botten hebt
of heel zwaar bent, je kunt altijd nog in het
water springen."
De voordelen van zwemmen ten opzichte
van andere sporten op het droge zijn over
het algemeen wel bekend. Een van de be-
Door het geringe gewicht in het water heeft
het lichaam nauwelijks met drukkracht te ma
ken. Er is weinig tot geen schokbelasting
voor de gewrichten, pezen en banden. Dat is
goed voor mensen met fors overgewicht,
zwakke enkels, knieën of lage rugklachten.
Door waterweerstand zijn zwembewegingen
dubbel belastend ten opzichte van andere
sporten. Daarom gebruik je in het water per
definitie meer energie dan op het land.
0 Alle grote spiergroepen worden gebruikt: be
nen, armen, rug en buik. Ook de hulpadem
halingsspieren worden getraind, waardoor
het uithoudingsvermogen groter wordt.
langrijkste is dat het lichaam nauwelijks
drukkracht krijgt te verduren door het ber-
pekte gewicht in het water. Baantjes trek
ken, zorgt dus in tegenstelling tot bijvoor
beeld hardlopen of fietsen voor weinig tot
geen schokbelasting. Gewrichten, pezen en
banden worden ontzien. En dat is gunstig
voor mensen met fors overgewicht, zwakke
enkels, knieën of lage rugklachten. Weinig
last van gewicht betekent niet dat je in het
zwembad nauwelijks inspanning hoeft te le
veren. Het leuke is dat het misschien wel zo
voelt. Maar stiekem gebruik je in het water
per definitie meer energie dan op het land.
„Jezelf warm houdemkost al energie", zegt
Van Vliet. „Maar nog belangrijker is dat
zwembewegingen altijd dubbel belastend
zijn door de weerstand van het water."
Ander groot voordeel van zwemmen is na
tuurlijk dat je alle grote spiergroepen ge
bruikt, dat wil zeggen: benen, armen, rug
en buik. En omdat je tijdens het zwemmen
ook de zogenaamde hulpademhalingsspie
ren traint, gaat het uithoudingsvermogen
met sprongen vooruit. Enige nadeel is dat
zwemmen de botopbouw niet bevordert
omdat gewrichten niet worden belast. Vrou
wen hoeven riiet bang te zijn voor brede
schouders a la olympisch kampioen Inge de
Bruijn. Om spierballen te kweken, moet je
er echt krachttraining bij doen.
Hoe begin je met zwemmen? Er zijn wel
wat zwembaden waar je net als in De Ton-
gelreep onder begeleiding baantjes kunt
trekken, maar dat is zeker geen gemeen
goed. Wie recreatief gaat zwemmen, zal dat
dus meestal op eigen kracht moeten doen.
Iedereen kan de schoolslag en volgens Van
Vliet is dat ook de beste zwemslag om veel
energie te verbruiken. Start eens rustig met
400 meter, zwem de keer erna 600 meter
en dan 800 meter. Op het moment dat je
een beetje afstand hebt opgebouwd, kun je
proberen een aantal baantjes harder te
zwemmen, waarbij de hartslag omhoog
gaat. De kunst is steeds langer en eventueel
in een hoger tempo te zwemmen, tot 2.000
meter bijvoorbeeld.
Voor zwemmen gelden eigenlijk dezelfde
principes als voor hardlopen. Je doet het in
je eigen tempo, op je eigen manier. Extra uit
daging is dat je vier zwemslagen kunt trai
nen, want naast de schoolslag zijn er ook
nog de vlinderslag, rug- en borstcrawl.
„Mijn vader is 60 en leert nu de borstcrawl
bij Astrid van den Hoogenband", lacht Van
Vliet. „Veel mensen vinden deze zwemslag
lastig vanwege de opgelegde ademhaling.
Maar dat is een kwestie van techniek."
In De Tongelreep trekken de baantjeszwem
mers flippers aan om hun ademhaling tij
dens de borstcrawl te oefenen. „Het fijne
van flippers is dat je goed techniek kunt oe
fenen, omdat je niet meer op je benen hoeft
te letten", legt Van den Hoogenband uit.
Anja Kijler (48) komt speciaal voor de borst
crawl onder begeleiding baantjes trekken.
„Als hardloper en fietser heb ik een goede
conditie, maar de borstcrawl hield ik nog
geen twee baantjes vol. Ik ben er nog steeds
niet heel goed in hoor, maar het gaat een
stuk beter." Mies Kuipers (52) rijdt elke
week van Breda naar Eindhoven om haar
schoolslag te verbeteren. „Mijn hart ligt bij
de marathon, maar door een knieblessure
kan ik niet meer lopen. Gelukkig kan ik ook
ergens anders goed in worden, merk ik nu.
In enkele weken heb ik 8 seconden gewon
nen op de 200 meter schoolslag. Mezelf.ver-
beteren vind ik heel erg leuk. En ik ben blij
dat ik dat nu met zwemmen kan."
=^k reageren?
gezondheid@wegener.nl
