20 gezondheid
Na wekenlang kwakkelweer
kan het in Nederland ineens
tropisch warm zijn. Vooral
hardlopers, wandelaars en wiel
renners moeten dan extra op
hun hoede zijn. Sportarts Hans
Smid geeft adviezen om de hit
te de baas te kunnen blijven.
Sporten in de hitte
maandag 31 mei 2010
door Ingrid Beckers
Waterkan gebeuren als
mensen niet goed ge
traind gaan sporten in
de hitte, zagen we bij
grote evenementen. In 2006 overleden
twee wandelaars tijdens de Vierdaagse
in Nijmegen, waar het ver boven de
30 graden was. Een jaar later staakte
de Rotterdamse marathon nadat ze
ventien hardlopers met uitdrogingsver
schijnselen in het ziekenhuis beland
den. Je zou zeggen: als het warm is,
doe verstandig en ga lekker baantjes
trekken in het zwembad.
„Maar dat is overdreven", relativeert
sportarts Hans Smid van de Vereni
ging van Sportgeneeskunde. „Een nor
maal gezond mens kan wel wat heb
ben."
Sporten in de warmte, zegt Smid,
leidt alleen in extreme gevallen tot me
dische complicaties of zelfs de dood.
„Evenementen zijn extra gevaarlijk
omdat er altijd deelnemers zijn die
zichzelf extreme doelen stellen, ter
wijl ze een niet al te goede gezond
heid of conditie hebben. Als mensen
door uitdroging of oververhitting een
hitteberoerte krijgen, is er meestal al
iets niet in orde met de gezondheid.
Zo'n hittestuwing treedt bovendien
nooit binnen vijf minuten op. ]e moet
eerst heel lang je kop in het zand ste
ken en symptomen negeren."
De eerste symptomen zijn kramp in
de spieren, last van misselijkheid,
hoofdpijn of duizeligheid. Probleem is
dat ook het beoordelingssysteem ver
stoord raakt, waardoor mensen den
ken dat ze alsmaar door kunnen gaan.
De kans dat een sporter bezwijkt aan
een hitteberoerte tijdens een gewoon
trainingsrondje, is volgens Smid zeer
klein. Toch moeten sporters extra
alert zijn op een van die zeldzaam
warme dagen in ons kikkerlandje. Al
was het alleen al omdat hitte de pres
tatie negatief beïnvloedt.
Voor wie matig getraind is, gaat de
alarmfase in zodra de temperatuur
buiten oploopt tot boven de 26 gra
den. Dat geldt helemaal als de zon
schijnt en de lucht vochtig is, dan is
het lastiger om via zweten vocht en
warmte kwijt te raken. Na een halfuur
tennissen gaan pauzeren, drinken en
dan pas weer doorgaan, is dan wijs.
Volgens Smid moeten vooral duur-
sporters als wielrenners, hardlopers
en wandelaars serieus rekening hou
den met warmte. De temperatuur in
het lichaam, de kemtemperatuur van
37 graden, stijgt zodra je gaat sporten.
Bij duursporters kan die oplopen tot
Bp boyen de 38j^dem hét momegt
waarop prestaties verminderen er
spon.
gaan voelen Veel IWÊfn is de manier
om het lichaanue koelen. Maar zwe-
het lichaamsgewicht aan vocht v
liest, gaat al veel minder presteren
Drinken is de enige remedie om het
vochtgehalte op peil te houden. Boven
dien koel je er ook nog van af.
Water is daarbij prima, maar dorstles
sendo sportdrank is volgens Smid nog
beter, omdat daarin koolhydraten zit
ten die het vocht sneller opnemen en
zouten die je moet aanvullen als je
veel zweet. „Het lastige is dat de dorst-
prikkel vaak te laat komt", waar
schuwt Smid. „Op het moment dat je
dorst krijgt, ben je eigenlijk al een
beetje uitgedroogd en is het te laat. Er
varen sporters weten dat en plannen
wanneer ze drinken. En dat is in ieder
geval lang vóórdat ze dorst hebben."
Hoeveel? Dat is dan altijd de vraag. Er
zijn wel allerlei vuistregels voor. Bij
voorbeeld: ga na een inspanning op
de weegschaal staan; het gewicht dat
je bent kwijtgeraakt, moet je bijdrin-
ken. Of die regel helemaal opgaat, be
twijfelt Smid. „Je verliest immers niet
alleen vocht, ook koolhydraten. Ik ad
viseer dan ook vooral: doe waar je
lichaam zich goed bij voelt. En dat
leer je echt alleen door ervaring."
Want één ding is zeker: te veel water
drinken is ook weer niet goed. De ba
lans tussen vocht en zout in het
lichaam wordt erdoor verstoord. Ook
daaraan kun je, in het ergste geval, be
zwijken. Tijdens de marathon van Au
stin in Texas overkwam dat enkele
minder goed getrainde atleten.
Over het algemeen geldt ook: hoe be
ter getramd, hoe minder problemen
met warmte. Goed getrainden zijn be
ter in staat lichaamswarmte af te voe
ren omdat hun lichaam dat gewend is.
„Tegelijkertijd moeten goed getrainde
sporters oppassen dat ze zichzelf niet
overschatten", waarschuwt Smid.
„Sporters die te zeer zijn gefocust op
hun prestatie, negeren signalen van
hun lichaam. Dat kan soms goed,
maar zeker ook slecht uitpakken."
Acclimatiseren is daarom zelfs voor
topsporters het toverwoord om presta-
tieverlies of ongemakken als gevolg
van warmte te voorkomen. Als het
morgen plotseling 30 graden is of je
wilt in de vakantie met de fiets een be
ruchte berg beklimmen, probeer dan
eerst uit hoe je lichaam reageert op de
temperatuur. „Gebruik je boerenver
stand, halveer de gebruikelijke trai
ning, pas je tempo aan. Kortom, geef
je lijf de tijd zich aan te passen."
Luchtige kleding die vocht afvoert, is
altijd goed. Sommige topsporters ne
men voor de training een ijsbad zodat
het lichaam minder snel opwarmt. Of
ook amateurs daar baat bij hebben?
„Ik betwijfel of dat werkt", zegt Smid.
„Andersom zeg ik wel: zorg ervoor
dat je niet te warm bent voordat je
aan een training begint. Eerst bakken
en dan een stukje hardlopen? Nee, dat
lijkt me niet verstandig."
Spf -
«ff
m
'iW W:
m mï<
üjjïi»3
SR WW'
i 1
MgSJg
gsp k.
PUI
-
lp» 4' P
B
Sport in een lager tempo en min
der uitgebreid clan gebruikelijk.
Train bij voorkeur 's morgens of
's avonds.
Draag luchtige, vochtafdrijvende
kleding.
Train op bosgrond of gras, dat is
aanzienlijk koeler dan asfalt.
Drink regelmatig, ook als je geen
dorst hebt
Probeer geleidelijk té acclimatise-
t Gaat hefniet lekker, wees dan zo
verstandig te stoppen.
