421 gezondheid
Lekker in je lijf én in je gezin
'P
maandag 8 februari 2010
sasaajfygg1 '«BHHUM
Carrière maken, sociale contacten
onderhouden, kinderen opvoeden,
legio nevenactiviteiten hebben: we
zijn druk, druk, druk... En dan moet
je ook nog sporten, dat is zo ge
zond. Doe dat toch met het hele ge
zin! Je boekt tijdwinst, verstevigt de
onderlinge band én het is gezellig.
door Bauke Boersma illustratie Jos Diender
JL i<
i ap, gaan we na het eten even fiet-
sen?" Vader is uitermate gevoelig
voor de smekende ogen van zijn
kleine meid en wil ook dolgraag
spelen met zijn oogappel. Maar de 'plicht'
roept. Na een lange, drukke werkdag wacht
de vergadering van de voetbalclub, waar en
kele onverbeterlijke 'tijgers' er altijd weer
voor zorgen dat het nachtwerk wordt.
Gisteren was het al niet anders, toen ma bij
de buurtvereniging actief was. Van morgen
heeft hij weinig betere verwachtingen. De
gemeente heeft snode plannen in de wijk,
waardoor de waarde van de huizen dras
tisch zal dalen. De hoogste tijd voor overleg.
Bij hem thuis, want moeder moet bridgen.
De kleine meid moet zichzelf grotendeels
zien te redden.
Zo, daarna een avond vrij. Nou ja, vrij. Naar
de sportschool. Twee uur zweten. Dat buik
je is steeds meer een doorn in het oog. Daar
na is het aan de bar steevast gezellig en rolt
hij ver na twaalven zijn bed in. Een avond
later is de vrouw des huizes weer weg, ten
nissen met vriendinnen. Pa 'past' op. Met
dochterlief spelen? Wel zin, geen tijd. Die
stapel papieren van het werk ligt te wach
ten. Belangrijke contracten op komst!
Inderdaad, pa, ma en dochter zien elkaar
veel minder dan hen lief is. 'Welterusten
schat, goedemorgen lief..' Dat móet anders.
Het kan ook anders. Zeker waar het sporten
betreft. Waarom niet met zijn allen aan het
lichamelijke welzijn werken? Scheelt tijd,
verstevigt de band. Er zijn tal van sportieve
activiteiten waaraan het hele gezin kan mee
doen. Vier (ex-)topsporters geven de voor
zet, om lekker in je vel én je gezin te zitten.
TOUWTJESPRINGEN
Ex-bokser Orhan Delibas
(38), olympisch zilver in
1992, zilver op EK ama
teurs in 1993 en goud op
WK militairen in 1995:
„Om te beginnen is touwtje
springen al heel goed als war-
ming-up voor intensief trai
nen. Je traint je been-, arm-
én buikspieren. Na enkele
minuten kun je de intensivi-
foto CPD teit opvoeren om je hartslag
echt goed te verhogen. Je
doet het uiteindelijk zo'n tien minuten.
„Ga je alleen touwtjespringen om aan de
broodnodige lichaamsbeweging te komen,
dan kun je dat ieder dag ongeveer vijftien
minuten doen. Je kunt dat kwartier in setjes
verdelen: drie minuten springen, een mi
nuut rust. In totaal doe je dat vier keer.
„Om het minder eentonig te maken, kun je
tijdens het springen allerlei oefeningen
doen met je benen. Je kunt knieheffen, je
hielen aanraken, twisten met je benen en al
lerlei andere oefeningen. Met goed touwtje
springen verbrand je heel veel calorieën."
nodig Eén springtouw per persoon. En een
groter touw voor groepsspringen.
kosten Voor 1 euro per persoon heb je al
een prima springtouw.
vanaf De meeste kinderen, kunnen vanaf
hun 6e al heel aardig touwtjespringen.
ook Gewoon touwtjespringen te simpel?
Probeer rope skipping, waarbij het gaat om
kracht, acrobatiek en uithoudingsvermogen.
www.touwtjespringen.nl en www.ropeskipping.nl
Wielrenster Marianne Vos
(22), wereldkampioene op
de weg (2006) en veldrij
den (2006, 2009, 2010) en
winnares olympisch goud
puntenkoers in 2008:
„Wielrennen, maar natuur
lijk ook gewoon fietsen, is
om te beginnen heel goed
voor de algehele conditie. En
daarnaast ook voor de been
foto CPD spieren in het bijzonder. Het
grote voordeel: nagenoeg ie
dereen kan het, zonder dat het een té grote
inspanning is. Bovendien is het heel 'vrien
delijk' voor de spieren en de gewrichten.
Fietsen is naar mijn idee de ideale gezins
training, jong en oud kunnen makkelijk en
heerlijk samen op-pad.
„Wil je een bepaald gezond effect bereiken,
dan raad ik aan het minimaal een half uur
per dag te doen. Dit hoeft niet per se recrea
tief te zijn. Je kan best fietsen naar werk,
school of supermarkt. Iets vaker de auto la
ten staan voor de korte ritjes, dat zou voor
veel mensen al een heel goed begin zijn."
benodigd Ra, ra... een fiets! Hoeft geen spe
ciaal model te zijn, het gewone huis-, tuin
en keukenmodel voldoet prima.
kosten Zo goedkoop of duur als je het zelf
wilt maken.
Ook leuk...
Skeeleren
Op de openbare weg skeeleren, drijft automo
bilisten tot wanhoop, maar het is wel een
sport om bij uitstek met het gezin te doen.
6-jarigen kunnen vaak al aardig skeeleren, al
ligt het tempo niet heel hoog. Als ze wat jon
ger zijn, kunnen ze mogelijk al wel op rol
schaatsen. Zoek niet de drukste plekken op
en denk, zeker voor de kleintjes, aan bescher
mingsmateriaal voor hoofd, ellebogen, knieën
en polsen/handen.
Hardlopen met kinderwagen
Terwijl de baby slaapt, duwt vader of moeder
de kinderwagen al hardlopend voort. Er zijn
tegenwoordig zelfs speciale kinderwagens
voor (baby joggers). De grotere kinderen kun
nen ook prima meedraven. Maar voer de snel-
vanaf Wil je met een redelijke snelheid kun
nen rijden, dan moet het kind toch al gauw
6 jaar of ouder zijn. Maar de positieve effec
ten liggen niet alleen in snelheid. Minder
snel, maar een grotere afstand fietsen, werkt
ook heilzaam.
ook Bar slecht weer? Ga met z'n allen de
sportschool in en fiets je fit zonder een me
ter vooruit te komen. Lastig: voor de meeste
sportscholen is wel een abonnement nodig.
www.fiets.startpagina.nl
HARDLOPEN
Kamiel Maase (38), natio-
naal-recordhouder op de
5,10 en 30 kilometer en de
marathon: „Hardlopen is
goed voor lichaam én geest!
Uiteraard train je de been
spieren, maar veel andere
spieren, zoals armen, rug en
buik, doen ook mee. Het be
langrijkste is misschien nog
wel dat je met duursporten
foto CPD als hardlopen je hartspier
traint. Dat is mooi, het be
lang van een gezond hart staat immers bui
ten kijf. Ook moet je flink ademhalen en
daardoor train je de tussenribspieren en het
middenrif. Maar ik had het ook over de
geest: hardlopen is een heerlijke uitlaatklep.
Dat geldt voor de meeste sporten die je lek
ker buiten kunt doen. Lopen door polder,
bos of over hei in een lekkere cadans brengt
je tot rust en geeft de mogelijkheid gedach-
heid natuurlijk niet al te hoog op. Want dan
kon het wel eens gebeurd zijn met de vredige
rust van de kleine...
Frisbeeën
Hier is maar weinig voor nodig: een frisbee,
te koop voor een habbekrats, en natuurlijk de
ruimte. Op een schoolplein of, beter, een gras
veld. Dan is het vallen minder pijnlijk. Je kunt
het zo intensief doen als je zelf wilt. Springen,
gooien, duiken, rennen, vliegen, vallen, op
staan en weer doorgaan...
Wii'en: Een gloeiend hete zon, slagregens,
storm of strenge vorst: de Nintendo Wii
Sports heeft maling aan elk weertype. Het
spel voor op tv kent allerlei soorten sporten
die met het hele gezin te doen zijn, zoals ten
nissen, golfen, bowlen, boksen en honkballen.
ten te ordenen of juist los te laten. Om een
effect te verkrijgen, moet je al snel twee of
drie keer per week aan de slag. Maar zie dat
niet als een straf, geniet er juist van!"
benodigd Goede loopschoenen voorkomen
veel ellende. Vraag deskundig advies.
kosten Uiteenlopend van 50 tot 150 euro.
vanaf Vanaf 6 jaar, pas tempo en afstand
wel aan op de kleintjes.
ook Probeer regen, storm en kou te trotse
ren. Wie echt aanhikt tegen slecht weer,
kan gewoon meters maken op de loopband
in de sportschool.
Q www.hardlopen.nl en www.runinfo.nl
BADMINTON
2r
Badmintonster Judith Meu-
lendijks (31), Nederlands
kampioene in 1996 en
2008: „Badminton is een -
combinatie van techniek,
snelheid en tactiek. Het is
een heel intensieve, explosie
ve sport, waardoor de algehe
le conditie sterk verbetert.
Hoe langer je achter elkaar
speelt, des te zwaarder het is
foto GPD en des te meer er een beroep
op de conditie wordt gedaan.
Daarnaast worden vooral bil- en beenspie
ren er door ontwikkeld. De armspieren min
der, want als je een goede techniek hebt, is
kracht minder belangrijk. Badminton doet
ook een beroep op het denkvermogen. Het
steeds weer kiezen van een strategie dwingt
tot scherp nadenken.
„Recreanten trainen doorgaans zo'n twee
keer per week anderhalf tot twee uur. Maar
ben je nog maar pas bezig, dan zou ik het
beperken tot twee keer per week maximaal
anderhalf uur."
benodigd Rackets en shuttles.
kosten Iets beter dan campingniveau is wel
aan te raden. Vanaf zo'n 15 euro.
vanaf Uiteraard enigszins afhankelijk van de
aanleg, kan een 8-jarige al heel behoorlijk
uit de voeten bij badminton.
ook Speed(bad)minton. Er zijn grotere af
standen te overbruggen, rackets zijn wat
zwaarder en 'shuttles' zijn minder windge
voelig. Handig in dit waaierige kikkerland.
Q www.speedbadminton.nl
reageren?
gezondheid@wegener.nl
