381 gezondheid
Marathonloper hoeft
geen monnik te zijn
maandag 1 februari 2010
Tienduizenden hardlopers trainen de komende maanden
weer volop voor de grote voorjaarsmarathons, waaronder
Rotterdam en Parijs. Hoe bereid je jezelf verstandig voor
als recreatief loper? Marathoncoach Rob Veer, verbonden
aan hardloopblad Runners World, geeft advies.
door Ingrid Beckers
MARATHON-RIJP
Rob Veer: „Wanneer ben je klaar voor een marathon? Tussen de
30 en 35 jaar is de beste leeftijd om 42 kilometer achter elkaar te
hollen. Maar wees gerust, er zijn recreatieve lopers van boven de 70
die binnen 3 uur finishen. En er zijn kinderen 8 en 9 jaar die meer
dere marathons liepen zonder enige schade. Een goede basiscondi
tie is essentieel als je met de marathonvoorbereiding begint. Dat be
tekent minimaal één jaar hardloopervaring met drie trainingen per
week. Zodra je met de echte marathontraining start, moet een
duurloop van twee uur weinig problemen geven."
TRAININGSSCHEMA
„Trainingsschema's voor de marathon vind je in allerlei soorten en
maten. De meeste lopers houden een trainingsschema aan van
twaalf weken. Dat is een overzichtelijke en redelijk te verhapstuk
ken periode: een leuk project. Maar een goede marathonvoorberei
ding betekent toch vooral zo veel mogelijk loperseelt ontwikkelen.
Hoe langer je daaraan werkt, hoe beter. Recreanten zijn natuurlijk
geen topsporters en combineren de marathon vaak met een druk
ke baan en gezinsleven. Is je doel redelijk gezond de finish halen,
dan moet dat kunnen na twaalf weken minimaal drie keer per
week trainen. Speelt snelheid een rol, dan moet je over een langere
periode vaker aan de bak."
LANGE DUURLOOP
„De lange duurloop is het belangrijkste element van de marathon
training. Je spieren, banden en pezen moeten wennen aan langdu
rige inspanning zonder pauze, om later de ruim 40 kilometer te
kunnen lopen. Deze training staat in de meeste schema's gepland
voor het weekeinde. Probeer dié met anderen te doen, dat is wel zo
gezellig. De maximale afstand in de voorbereiding is ongeveer 30 ki
lometer, daar werk je stapsgewijs naar toe. Bouw tussen alle trainin
gen voldoende rust in, alleen als je lichaam de kans krijgt te herstel
len, word je sterker. Een uurtje extra slaap tijdens de marathon
voorbereiding is geen overbodige luxe."
TEMPO
„Een veelgemaakte fout onder lopers is dat ze de lange duurloop in
een te hoog tempo lopen. Ze denken: hoe sneller ik loop, hoe
meer trainingseffect. Fout! Tijdens een lange duurloop moet het
lichaam juist leren zuinig om te gaan met koolhydraten door over
te schakelen op vetverbranding. Dat gebeurt alleen als je rustig
loopt: je moet onderweg nog vrij makkelijk kunnen babbelen.
Wees voorzichtig met intervaltraining als je voor het eerst een ma
rathon loopt. Snelheidstraining verhoogt de kans op blessures. Als
je toch snelheid wilt trainen, loop dan niet veel sneller dan het ge
wenste marathontempo. Je traint per slot van rekening niet voor
een snelle 10 kilometer."
WEDSTRIJDERVARING
„Loop vooraf een keer een wedstrijd, bij voorkeur een halve mara
thon. Zo leer je hoe het voelt in een grote massa te lopen en raak je
-vertrouwd met heikele zaken als warming-up, wachten in drukke
startvakken, toiletbezoek voor de start. Aan de hand van je tijd op
de halve marathon, kun je ook je marathontijd enigszins voorspel
len. Die is ongeveer 2,1 a 2,2 keer de tijd op de halve marathon."
VOEDING
„Afvallen en trainen is over het algemeen geen goede combinatie.
Ga dus niet lijnen tijdens de voorbereiding, maar neem juist extra
koolhydraten in de vorm van pasta en boterhammen. Houd verder
de normale voedingsrichtlijnen in acht; je hoeft echt niet als een
monnik door het leven te gaan. Ook tijdens de lange duurlooptrai-
ningen is inname van energie en vocht essentieel. Weeg jezelf voor
en na een lange duurloop, bereken hoeveel vocht je verliest en
drink dat tijdens de training bij in de vorm van sportdrank en
-gels. Zo leer je tijdens de training hoe je straks tijdens de mara
thon je energievoorziening op peil houdt."
LAATSTE DAGEN
„Je bent misschien geneigd de laatste weken en dagen voor de ma
rathon iets extra's te doen, maar het lichaam moet juist herstellen
na al die vermoeiende trainingen. De laatste twee weken voor de
marathon wordt het aantal kilometers aanzienlijk teruggebracht.
De laatste vier, vijf dagen voor de marathon loop je nauwelijks. De
ze rustperiode stelt spieren in staat te herstellen en bevordert de
opslag van die o zo belangrijke koolhydraten in het spierweefsel.
De dag voor de marathon kan een rustig loopje van 20 minuten
geen kwaad. Zeker niet als je daarmee de zenuwen uit je lijf loopt."
Meer informatie over marathonschema's:
www.robveer.nl en www.runnerweb.nl
reageren?
gezondheii
gezondheid@wegener.nl
'Focus niet op tijd'
Lianne van Rijn (33),
liep Rotterdam Marathon in
2009:
„Als ik één tip mag geven: focus
niet op tijd. Ik wilde de marathon
in vier uur lopen en ging daardoor
te snel van start. Na 27 kilometer
zat ik er helemaal doorheen. Tot
overmaat van ramp had ik na 10 ki
lometer mijn band met sportdrank
afgedaan. Die knelde enorm. Om
dat ik de sportdrank van de organi
satie niet durfde te nemen, liep ik
de hele marathon op water. Tip
twee: zorg voor supporters met
sportdrank langs de weg. Ik finish
te uiteindelijk in vier uur en twintig
minuten. Hoewel dat een hele pres
tatie is, was ik behoorlijk teleurge
steld. Nu ben ik weer volop in trai
ning. In april loop ik de Rotterdam
Marathon opnieuw. Nee, dit keer
ga ik niet voor een tijd, haha. Maar
binnen vier uur moet ooit een keer
lukken."
Daan van Vliet (32)
liep marathons Rotterdam, Ter
schelling en Chicago:
„Ga tijdens de marathon niet in de
rij voor het toilet staan, maar ga ge
woon langs de weg. Dat scheelt
veel tijd. Een marathon lopen, is ge
weldig. Maar mij gaat het eigenlijk
om de trainingen vooraf. Duurtrai-
ningen van drie uur en langer zijn
fantastisch om te doen. Mensen
zijn geneigd tijdens trainingen te
snel te lopen, dat is niet verstan
dig. Het heeft helemaal geen zin in
de lange duurloop uit te proberen
hoe snel je de marathon loopt. Ge
bruik intervaltraining om je snel
heid te verbeteren. Maar luister
naar je lichaam. Het is niet erg ach
teraan te sjokken als je daarmee
blessures voorkomt."
Marathonlopen kan iedereen! Is
dat zo? Ja, volgens de schrijvers
van het zojuist verschenen hand
boek Marathonlopen kan iedereen! is
het lopen van een marathon
niet enkel voor halfgoden
weggelegd, maar net zo goed
voor gewone stervelingen als
u en ik. Het boek is dan ook
bedoeld voor beginners die
allerhande tips krijgen om
een marathon te rennen.
Joggen/wandelen mag ook,
want dat is volgens de schrij
vers net zo goed een hele
prestatie.
Jenny Hadfield en John Bingham
I Marathonlopen kan iedereen!
j Uitgeverij Deltas. 18,95 euro.
