421 gezondheid
Rekken en
strekken is
voor dwazen
en gekken
maandag 23 november 2009
Rekken en strekken als warming-up is leuk voor tussen de oren, maar
leidt niet tot minder blessures. Je gaat ook niet beter presteren, maar juist
slechter. Toch worden rek- en strekoefeningen nog steeds als
warming-up voorgeschreven.
De nieuwe warming up
Fase 1Het lichaam voorbereiden op inspanning
door Moniek Hüsken
Sportfysiotherapeut Maarten de
Fockert, gooit de vraag maar eens in
de groep die bij de gelegenheid be
staat uit zo'n dertig atletiektrainers:
waarom doen jullie voorafgaande aan een
hardlooptraining rek- en strekoefeningen?
„Om de doorbloeding te verbeteren en de
spieren op lengte te brengen", zegt de een.
„Om even lekker het lichaam te doorlopen
en te kijken of alles het nog doet", zegt een
ander. „Dus eigenlijk om blessures te voor
komen en te kijken of alles het nog goed
doet", concludeert De Fockert. „Ok. Maar
veel meer dan dat laatste, stretching the
mind, is het ook eigenlijk niet."
In het Universitair Sportcentrum in Nijme
gen is het een drukte van belang. Duizend
atletiektrainers hebben zich verzameld voor
de veertiende Looptrainersdag. Ze kunnen
meedoen aan een scala van workshops om
hun competenties als looptrainer te verbete
ren. De fysiotherapeuten Tjitte Kamminga
en Maarten de Fockert zijn uitgenodigd om
hun visie te geven op de warming-up. Die
is op zijn minst revolutionair te noemen.
Rekken en strekken heeft volgens hen totaal
geen zin. De Fockert en Kamminga willen
met hun visie een nieuw geluid laten horen
en lopers - maar eigenlijk alle sporters - in
spireren de warming-up voortaan anders te
doen.
Tot op de dag van van
daag laten hardlopers
zich bij hun warming-up
inspireren door oefenin
gen uit het boek The Stre-
ching Method van de Ame
rikaan Bob Anderson.
Het kwam 25 jaar geleden
uit, heeft inmiddels zijn
30ste druk beleefd en is
als niet ter discussie staan
de waarheid aangeno
men door sporters. Vol
gens beide fysio's hebben
de oefeningen echter
niets te maken met een
goede warming-up.
„Stop met rekken", be
toogt Kamminga. „Het is
onzin."
Uit wetenschappelijke li
teratuur blijkt volgens
hem dat de klassieke war
ming-up absoluut geen
bijdrage levert aan het
verbeteren van prestaties
en het voorkomen van
blessures. Integendeel.
Uit onderzoek is geble
ken dat bij sprinters de
snelheid na het doen van
rek- en strekoefeningen af
neemt en dat volleybal
lers en hoogspringers
minder hoog springen.
„Topsporters weten dat", zegt Kamminga.
„Zie jij ooit een hoogspringer rekken en
strekken voordat hij springt? Nee, die staat
rustig zijn beweging te oefenen."
Rek- en strekoefeningen zijn ook niet func
tioneel, omdat ze niet aansluiten bij de be
wegingen die worden gemaakt in de ver
schillende-takken van sport. Iemand die een
duurloopje doet, maakt kleine bewegingen.
Daarom hoefje in de warming-up geen gro
te bewegingen te maken.
Dat rekken en strekken voor langere spieren
zorgt, is ook onzin, betoogt Kamminga. „Je
spieren worden pas langer als je ze negen da
gen aaneengesloten vastzet in een bepaalde
positie. Er gebeurt helemaal niets als je af
en toe rekt en strekt, al voelt het wel zo."
Centraal in de warming-up die beide fysio
therapeuten propageren, staat het voorberei
den van het lichaam op de inspanning die
moet worden geleverd. Uitgangspunt zijn
de bewegingen die worden gemaakt. Een
warming-up voor een volleyballer is dus an
ders dan die voor een hardloper. Essentieel
is de rol van de gewrichten. Als die maar
soepel zijn, volgt de rest vanzelf „Gewrich
ten zijn een soort kogels in een kom", zegt
De Fockert. „Ze worden omgeven door
kraakbeen en banden die soepel moeten
worden. Hoe leniger de gewrichten, hoe be
ter. Spieren passen zich hieraan aan. De
sporter moet het gewricht echter wel eerst
de informatie geven dat het
zich aan moet passen. Dat
doe je in de nieuwe war
ming-up."
Het is de derde keer dat De
Fockert en Kamminga hun
verhaal aan de trainers van
de Atletiekunie laten ho
ren. Die hebben er best
oren naar en doen enthou
siast mee tijdens de prakti
sche workshop. Al blijkt de
nieuw verworven kennis
lastig te slijten in de prak
tijk. „Als je het op de nieu
we manier doet, is de hele
groep lacherig", merkt een
trainer op. „Ze willen nog
net bij je trainen." „Het is
blijkbaar een enorm veran
deringsproces dat nodig is",
concluderen beide fysiothe
rapeuten. „Maar het wordt
nu wel eens tijd."
Tjitte Kamminga schreef in
2000 een boek met theoreti
sche onderbouwingen en al
le oefeningen: Hardlopen zon
der blessures. Er wordt mo
menteel gewerkt aan een
nieuwe, herziene versie.
1 (teen)
Rol je voet goed af
over je grote teen.
2 (enkel)
Beweeg je enkelgewricht:
land op je hiel, laat je voet
vieren, beweeg er met je
gewicht overheen.
3 (heup)
Na de oefening voor het
enkelgewricht ga je eerst
oefeningen doen voor je heup en
niet voor je knie. Kniegewrichten
functioneren pas goed als
heupen en enkels goed zijn
losgemaakt.
4 Maak deze beweging voor de
strekking van de heup.
5 Doe dit voor een zijwaartse
beweging in de heup-
6 Beweeg je bovenliggende
lichaamsdeel over je
onderliggende lichaamsdeel. Dit
is belangrijk voor de coördinatie.
(Doe maar alsof je een
hoelahoep om hebt).
7 (knie)
Ga nu door naar de oefening
voorde knie.
Maak een loopbeweging
naar voren, zet je voet plat op
de grond, buig door de knie
en maak met het andere been
een stap naar voren.
De gewrichten en spieren zijn nu lenig genoeg om straks te presteren.
Fase 2 Coördinatie
Nu ga je de koppeling tussen spier
en gewricht functioneel laten worden.
- Wandel enkele minuten.
- Wandel sneller (briskwalking).
- Ga hardlopen.
- Loop hard op snelheid.
Fase 3
Nu begin je aan
je training.
4 Cooling-down
Bij de cooling-down werk je
in omgekeerde volgorde het
schema opnieuw af.
bron: Tjitte Kanninga
De nieuwe warming-up
'Oude' rekken, foto Michael Cones
reageren?
gezondheid@wegener.nl
De nieuwe warming-up, die circa twintig minuten moet duren, heeft niet tot doel de spieren op
lengte te brengen (lukt toch niet), maar het lichaam voor te bereiden op de inspanning die gele
verd gaat worden. Voer de voor de sport benodigde beweging in een gewricht uit:
Algemene richtlijnen
Doe de warming-up op de ondergrond waarop je later ook sport.
Na de warming-up direct doorgaan met sporten. Neem geen pauze, dan is het effect weg.
Bedrijfje sport waarin wordt gepauzeerd, dan zul je de oefeningen na de rust eigenlijk opnieuw
moeten doen.
Doe alle oefeningen tien keer.
Begin met oefeningen die de lenigheid vergroten van de gewrichten die nodig zijn. Spieren luiste
ren naar informatie die ze van je gewrichten krijgen. Je gewricht luistert naar jou.
Bij hardlopen zitten de gewrichten die van belang zijn in: grote teen, enkel, knie en heup.
